筋肉しか信じていない管理人が、筋肉の筋肉による筋肉のための記事を書きます。 2011-06-16T00:04:15+09:00 筋肉マンさん 忍者ブログ nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/41 2012-07-30T11:42:01+09:00 2012-07-30T11:42:01+09:00
しかし、筋肉はトレーニングをしている時につくのではありません。

トレーニング後、食事をして休息をしている時にこそつくのです。

はじめに話したとおり、いくらトレーニングをしても「正しく」食べなくてはつくはずの筋肉もつきません。

いつまでたっても身体は大きくなりません。

トレーニングを無駄にせず、しっかりと理想の身体を作り上げるためにもしっかりと考えて食事を取りましょう。

栄養の部分は大切なのでその分長くなっています。

もしかしたら流し読みしちゃったのではないでしょうか？

真剣に筋肉をつけたいのであれば何度でも読み返しましょう。

筋トレというのは筋肉をつけることではありません。

トレーニングでは筋肉を壊しているのです。

食べて初めて筋肉がつくのです。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/40 2012-07-15T11:40:58+09:00 2012-07-15T11:40:58+09:00
腹筋がいい例だと思います。

だいたいの人はある程度腹筋があるのですが、いくら鍛えても体脂肪率が高いだけで腹筋は見えないのです。

どんなに腹筋を鍛えても体脂肪率を下げなくては６つに割れた腹筋は隠れたままなのです。

腹筋がきれいに割れて見えるようになるのは
男性： １０％前後
女性： １５％前後
といわれています。

つまり、どんなに筋肉をつけても体脂肪率が高かったら宝の持ち腐れになってしまいます。

残念なことに筋トレをしても体脂肪率が落ちるわけではありません。

筋トレは有酸素運動ではないので、筋トレをして脂肪が燃えるわけではありません。

また、筋トレをして筋肉をつけるときにはプロテインをとったり意識して食べることが必要なので今やせている人でも少し体脂肪率が上がることがあります。


筋トレを始める前に太っている場合

有酸素運動を取り入れながらトレーニングをします。

また、食事の脂肪分の量をコントロールして体脂肪率を上げない工夫が必要です。

しかし、筋肉をつける効率は悪くなってしまいます。


筋トレを始める前にやせている場合

とにかく食べます。今までより食べないと筋肉が増えません。

筋肉というのは比較的重いものなので筋肉が増えると必然的に体重も増えていきます。

一番いいのは十分な筋肉をつけてから体脂肪を落とすことです。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/39 2012-06-30T11:39:57+09:00 2012-06-30T11:39:57+09:00
そんなに食べれないって声が聞こえてきそうですが、何も普段の食事を５回しろというわけではありません。

回数を分けて食べるのです。

また、プロテインドリンクやちょっとした軽食をはさむだけでもいいのです。

ハリウッド女優でもこういったダイエット方法をしている人がたくさんいますが、プロのボディービルダーも一日に５，６回の食事を取っています。

一番の理由は空腹をさけるためです。

人間は食べ物がないと体内の脂肪や筋肉に蓄えている栄養を使い始めます。

ここで脂肪ばかりをつかってくれれば都合いいのですが、筋肉を分解してたんぱく質も作り出されます。

空腹状態は筋肉をつけるときの敵です。

特に女性が無理なダイエットをしたときのリバウンドが起こるのもダイエット前より筋肉がなくなるから代謝の量が減るのが原因と言われています。

筋肉量がおちると基礎代謝も低下します。

なぜ基礎代謝が落ちると太りやすいかというと、なにもしなくても消費するエネルギーの量が少なくなってしまうからです。

逆に基礎代謝量が多いと何もしていないときでも多くのエネルギーを消費することができるので太りにくい身体になることができます。

単純に、筋肉量が多くなるだけで基礎代謝が増えます。

１回に大きく食事をして、使いきれなかった栄養素が脂肪になることも防ぎやすいです。

なかなか仕事があったりすると難しい人もいるかもしれませんが可能な人は取り入れてください。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/38 2012-06-15T11:39:09+09:00 2012-06-15T11:39:09+09:00
アルコールの摂取により身体から水分が失われやすいことはもちろん、アルコールを飲むとそれだけで摂取したたんぱく質の代謝が悪くなります。

それでは何のために筋肉トレーニングをして、たんぱく質を食べたのかわかりません。

また、飲酒は女性ホルモンレベルを上げ男性ホルモンが減ります。

筋肉トレーニングを語るときにはステロイド抜きには語れません。

なぜステロイドは禁止されているのにもかかわらず使うヒトがいるのかというと男性ホルモン量を手軽に増やせるからです。

男性ホルモンというのはこの薬物以外で簡単に増やしたりすることができるものではないのです。

女性の筋肉のつき方を見れば女性ホルモンが筋肉をつけやすくすることはないというのもすぐわかります。

かといって禁止されている薬物は絶対に使ってはいけません。

ですから、女性ホルモンを高める食材をなるべく摂取しないようにします。

アルコールは睡眠を妨げます。

疲れてる時に飲むと眠くなったりしますが、深い眠りにはなりません。

筋肉を作るのに必要な成長ホルモンが活発に出るのは寝ている間です。

ビタミンやミネラルなどの栄養素を無駄に消費します。

筋肉が作られるというのは身体が必要な栄養を使って正常に機能しているからです。

アルコールを摂取することによって必要な栄養素が不足したのでは問題です。

アルコールは太りやすいです。

太るために筋トレをしてるわけじゃありませんよね。

ちょっと見てみるだけでもお酒が筋肉にとっていいとこがあるどころか妨げになるもの以外の何者でもありません。

お酒を普段から飲まない人はそのままでいいでしょう。

しかし大好きな人は少しずつ減らしていくことが筋肉のために重要です。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/37 2012-06-01T11:36:14+09:00 2012-06-01T11:36:14+09:00
酸素がなくなったら人間は分単位で死んでしまいますが、水分もまた人間の生命にとって重要なものです。

食べ物を食べなくてもすぐには死にませんが、水がなくなったら３日ほどでヒトは死んでしまいます。

人間の身体は７０％が水分です。

ほとんど水でできています。

そう考えると体にとって水分が重要な意味があるというのは当然のことに思えます。

水分が足りなくなると血液が濃くなりドロドロの状態になります。

また、筋肉トレーニングしたあとにはとくに出やすい乳酸などの疲労物質や老廃物を体外に流しだす重要な役割を負っているのが水です。

睡眠中にも多くの水分を失います。（約300cc～500cc）

それに朝起きてトイレに行けばそれだけで体内の水分が不足するのは当然です。

寝る前と朝起きてコップ一杯の水を飲むだけでもその不足を補うことができます。

人間が一日に失う水分量は
排泄（糞・尿）1.6リットル
蒸発（息や皮膚などから）で0.9リットル
約2.5リットルを排出します。

さらに普通の生活以上に汗をかけばそれ以上の水分を排泄することになります。

意識して水分を取ることを心がけるのが一番いいのですが、お茶やコーヒー、清涼飲料水では利尿作用があったり糖分が多く逆にのどが渇いたりするので水分を補給するために飲む時には水で摂取することがベストです。

しかしお茶やコーヒーでも何も水分を取らないよりはずっとましです。

あまりにも当たり前に存在する水ですが、体調の悪い時には水を意識して飲むだけでも体調が改善されることも良くあります。

また、病気の時には水分をこまめに取るように勧めるお医者様もいます。

筋肉がつくのも身体が食べた栄養素を体中に運ぶのも水があるからで、身体に必要な物質になってその燃えカスや老廃物を身体に流しだすのも水です。

水は筋肉を作るためにはもちろん、生命維持に重要な物質なのです。
また水分が不足している状態で体脂肪をはかると実際よりも多くなったりします。（これは体脂肪計が身体の水分に電気を通して量っているためといわれています）]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/36 2012-05-20T11:35:24+09:00 2012-05-20T11:35:24+09:00
脂質は特に女性から敵視される悪者となってしまいましたが、身体には欠かせない重要な栄養素です。

また、ビタミンの中には油に溶けやすい脂溶性のビタミンもあるのでいくら身体の脂肪を落としたいからといって脂肪分を全く食べないというのは問題です。

重要なのは脂質にも種類があり身体にとっていい働きをする脂質を選んで適正量をバランスよく摂取するということです。

ダイエットに関しての知識がある人は知ってるかもしれません。

油（脂質）にも２種類あり飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分けることがあります。

飽和脂肪酸とは主に動物性の脂質に含まれているもので主なものには肉の脂身やバターがあります。

この飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やします。

一方、不飽和脂肪酸には脳や神経、血圧や血中の善玉・悪玉コレステロールの調整をするなど重要な役割があります。

不飽和脂肪酸はオリーブオイル、魚、ごまや大豆、ナッツ類などから摂取できます。

また油は酸化します。体内での酸化を防ぐためビタミンＣやＥ、βカロチンなどと摂取するのが賢い取り方です。

スーパーに行くと体脂肪になりにくい油も手に入りますが、ちょっと野菜を炒めるのでも普段使っている油からオリーブオイルに変えるだけでも不飽和脂肪酸を摂取することができます。
]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/35 2012-05-20T11:34:43+09:00 2012-05-20T11:34:43+09:00
食物繊維をとることによって腸内を健康に保つことができるのはもちろん、血糖値をコントロールしてくれます。

現代人は食物繊維が不足がちです。

１日目標とする量は２０g～３０ｇですが、現在の特に若い世代ではでは１０ｇも取れていないという調査結果もあります。

意識して摂取を増やさなくてはなりません。

食物繊維が不足して便秘がちになるということは体内の老廃物をうまく排泄できないということです。

腸内に老廃物が長時間とどまればとどまるほど腐敗した毒素が身体の中に停滞したままとなってしまいます。

ダイエットにも健康にも重要な役割をはたす食物繊維を摂取しない手はありません。

食物繊維を多く含む食品は野菜をはじめ果物や豆類、海草類、きのこ類など意識して普通の食事に取り入れやすい食品がたくさんあります。


１００ｇあたりの食物繊維含有量

寒天 74.1ｇ
干ししいたけ 41ｇ
ひじき 40.3ｇ
のり 38.5ｇ
かんぴょう 30ｇ
昆布 27.1
ポップコーン 9.7ｇ
納豆 6.7ｇ
ごぼう 5.7ｇ
枝豆 5.4ｇ
赤味噌 4ｇ
わかめ 3.6ｇ
春菊 3.2ｇ
玄米 3ｇ
そば 2.7ｇ
キャベツ 1.9ｇ
ピーマン 2.3
りんご 1.5ｇ

こうして比較してみると海藻類が圧倒的に食物繊維の含有量が多いです。（寒天の原材料は海草です）

カロリーを気にせずに食物繊維の量を増やしたい場合は海藻類と野菜、そしてきのこ類を積極的に摂取しましょう。

また、一度に大量に摂取すると下痢になることもあるので気をつけましょう。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/34 2012-05-05T11:59:53+09:00 2012-05-05T11:59:53+09:00
砂糖類、食パンやフランスパン、もち、白米、うどん、じゃがいも、インスタントラーメン、マカロニ、コーンフレーク、にんじん、とうもろこし アメや甘いものケーキ等


中くらい ４０～７０未満

玄米、おかゆ、全粒粉のパン、 小麦粉、そうめん、スパゲティー、そば、スパゲティー（全粒粉）サツマイモ 魚、


低い ４０未満

春雨、 こんにゃく、しらたき、牛乳、チーズ、海藻類、りんご、グレープフルーツ、たいていの野菜、納豆、枝豆 アーモンド、ピーナツ、クルミ、きのこ類


炭水化物は糖質です。

取りすぎた炭水化物は砂糖を取りすぎた場合と同じ結果になるでしょう。

プロテインも取りすぎれば脂肪分になりますが炭水化物も同様です。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/33 2012-04-25T11:32:12+09:00 2012-04-25T11:32:12+09:00
日本人はご飯（お米）をよく食べるので足りないというよりは「取りすぎ」る可能性がある栄養素かもしれません。

しかし筋肉トレーニングをする場合どうしてもたんぱく質（プロテイン）ばかりを考えておろそかになる可能性があります。


炭水化物というのは糖質で、身体と脳のエネルギー源です。

特に脳はブドウ糖のみをエネルギー源とするので、不足するとたんぱく質から合成したり、肝臓からグリコーゲンを取り出してブドウ糖にします。

たんぱく質が使われればもちろん筋肉を作るのに不足する可能性がありますし、肝臓からグリコーゲンを使うことになれば本来の肝臓の機能である代謝や解毒の機能が制限されることになります。前のページで書いたとおりカタボリックの状態を防ぐためにも上手に摂取したいエネルギー源です。

では、どんな炭水化物を選んで食べたらいいのでしょうか？基準はＧＩ値の低いものです。

ＧＩ値とはグリセミック・インデックスのことで、ブドウ糖を１００とした基準でその食品がどのくらい血糖値を上げやすいかを数値にしたものです。

高いほど血糖値を急に上昇される食べ物です。

低いほどゆっくりと血糖値が上がる食べ物です。

なぜ血糖になりやすい食品を避けるべきかというと、急激に血糖値を上げる食品を取るとインスリンが大量に体内に出ます。

そのときにエネルギーとして使いきれなかった糖分は脂肪として身体にたくわえられることになります。

つまり簡単に言うとＧＩ値の高い食品は太りやすいということです。

日常でよく食べるもののＧＩ値を載せておきます。]]> 筋肉マンさん nakamurasho.blog.shinobi.jp://entry/32 2012-04-17T11:31:04+09:00 2012-04-17T11:31:04+09:00
トレーニングを開始する１，２時間前
トレーニング直後
寝る直前

たんぱく質はアミノ酸に分解されてから血液や筋肉の中に吸収されます。

たんぱく質を摂取してからアミノ酸に分解されるまでに１，２時間かかるのでトレーニング１，２時間前に摂取することが有効とされています。

また、筋肉の合成はトレーニング直後と就寝直後に特に行われるので、そのタイミングにあわせてたんぱく質を摂取してしっかり補給すると筋肉の成長を促進することができます。


たんぱく質を含む食品

たんぱく質を多く含む食品には次のようなものがあります。毎日の食事に取り入れましょう。
・卵
・肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）
・魚
・牛乳
・チーズ
・ホエイプロテイン]]> 筋肉マンさん