現代は食生活が豊かになり肥満や成人病の問題などから脂質を制限する意識がずいぶんと高い世の中だといえます。

脂質は特に女性から敵視される悪者となってしまいましたが、身体には欠かせない重要な栄養素です。

また、ビタミンの中には油に溶けやすい脂溶性のビタミンもあるのでいくら身体の脂肪を落としたいからといって脂肪分を全く食べないというのは問題です。

重要なのは脂質にも種類があり身体にとっていい働きをする脂質を選んで適正量をバランスよく摂取するということです。

ダイエットに関しての知識がある人は知ってるかもしれません。

油（脂質）にも２種類あり飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分けることがあります。

飽和脂肪酸とは主に動物性の脂質に含まれているもので主なものには肉の脂身やバターがあります。

この飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やします。

一方、不飽和脂肪酸には脳や神経、血圧や血中の善玉・悪玉コレステロールの調整をするなど重要な役割があります。

不飽和脂肪酸はオリーブオイル、魚、ごまや大豆、ナッツ類などから摂取できます。

また油は酸化します。体内での酸化を防ぐためビタミンＣやＥ、βカロチンなどと摂取するのが賢い取り方です。

スーパーに行くと体脂肪になりにくい油も手に入りますが、ちょっと野菜を炒めるのでも普段使っている油からオリーブオイルに変えるだけでも不飽和脂肪酸を摂取することができます。

不足すると便秘がちになることで有名な食物繊維はいがいにも炭水化物の一種です。

食物繊維をとることによって腸内を健康に保つことができるのはもちろん、血糖値をコントロールしてくれます。

現代人は食物繊維が不足がちです。

１日目標とする量は２０g～３０ｇですが、現在の特に若い世代ではでは１０ｇも取れていないという調査結果もあります。

意識して摂取を増やさなくてはなりません。

食物繊維が不足して便秘がちになるということは体内の老廃物をうまく排泄できないということです。

腸内に老廃物が長時間とどまればとどまるほど腐敗した毒素が身体の中に停滞したままとなってしまいます。

ダイエットにも健康にも重要な役割をはたす食物繊維を摂取しない手はありません。

食物繊維を多く含む食品は野菜をはじめ果物や豆類、海草類、きのこ類など意識して普通の食事に取り入れやすい食品がたくさんあります。


１００ｇあたりの食物繊維含有量

寒天 74.1ｇ
干ししいたけ 41ｇ
ひじき 40.3ｇ
のり 38.5ｇ
かんぴょう 30ｇ
昆布 27.1
ポップコーン 9.7ｇ
納豆 6.7ｇ
ごぼう 5.7ｇ
枝豆 5.4ｇ
赤味噌 4ｇ
わかめ 3.6ｇ
春菊 3.2ｇ
玄米 3ｇ
そば 2.7ｇ
キャベツ 1.9ｇ
ピーマン 2.3
りんご 1.5ｇ

こうして比較してみると海藻類が圧倒的に食物繊維の含有量が多いです。（寒天の原材料は海草です）

カロリーを気にせずに食物繊維の量を増やしたい場合は海藻類と野菜、そしてきのこ類を積極的に摂取しましょう。

また、一度に大量に摂取すると下痢になることもあるので気をつけましょう。

高い食品 ７０以上

砂糖類、食パンやフランスパン、もち、白米、うどん、じゃがいも、インスタントラーメン、マカロニ、コーンフレーク、にんじん、とうもろこし アメや甘いものケーキ等


中くらい ４０～７０未満

玄米、おかゆ、全粒粉のパン、 小麦粉、そうめん、スパゲティー、そば、スパゲティー（全粒粉）サツマイモ 魚、


低い ４０未満

春雨、 こんにゃく、しらたき、牛乳、チーズ、海藻類、りんご、グレープフルーツ、たいていの野菜、納豆、枝豆 アーモンド、ピーナツ、クルミ、きのこ類


炭水化物は糖質です。

取りすぎた炭水化物は砂糖を取りすぎた場合と同じ結果になるでしょう。

プロテインも取りすぎれば脂肪分になりますが炭水化物も同様です。

炭水化物は直接筋肉になる栄養素ではありませんが重要な栄養素です。

日本人はご飯（お米）をよく食べるので足りないというよりは「取りすぎ」る可能性がある栄養素かもしれません。

しかし筋肉トレーニングをする場合どうしてもたんぱく質（プロテイン）ばかりを考えておろそかになる可能性があります。


炭水化物というのは糖質で、身体と脳のエネルギー源です。

特に脳はブドウ糖のみをエネルギー源とするので、不足するとたんぱく質から合成したり、肝臓からグリコーゲンを取り出してブドウ糖にします。

たんぱく質が使われればもちろん筋肉を作るのに不足する可能性がありますし、肝臓からグリコーゲンを使うことになれば本来の肝臓の機能である代謝や解毒の機能が制限されることになります。前のページで書いたとおりカタボリックの状態を防ぐためにも上手に摂取したいエネルギー源です。

では、どんな炭水化物を選んで食べたらいいのでしょうか？基準はＧＩ値の低いものです。

ＧＩ値とはグリセミック・インデックスのことで、ブドウ糖を１００とした基準でその食品がどのくらい血糖値を上げやすいかを数値にしたものです。

高いほど血糖値を急に上昇される食べ物です。

低いほどゆっくりと血糖値が上がる食べ物です。

なぜ血糖になりやすい食品を避けるべきかというと、急激に血糖値を上げる食品を取るとインスリンが大量に体内に出ます。

そのときにエネルギーとして使いきれなかった糖分は脂肪として身体にたくわえられることになります。

つまり簡単に言うとＧＩ値の高い食品は太りやすいということです。

日常でよく食べるもののＧＩ値を載せておきます。

筋トレに効果的なたんぱく質の摂取タイミングは主に３回あります

トレーニングを開始する１，２時間前
トレーニング直後
寝る直前

たんぱく質はアミノ酸に分解されてから血液や筋肉の中に吸収されます。

たんぱく質を摂取してからアミノ酸に分解されるまでに１，２時間かかるのでトレーニング１，２時間前に摂取することが有効とされています。

また、筋肉の合成はトレーニング直後と就寝直後に特に行われるので、そのタイミングにあわせてたんぱく質を摂取してしっかり補給すると筋肉の成長を促進することができます。


たんぱく質を含む食品

たんぱく質を多く含む食品には次のようなものがあります。毎日の食事に取り入れましょう。
・卵
・肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）
・魚
・牛乳
・チーズ
・ホエイプロテイン