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初心者はまず大きい筋肉から鍛えていくことが体のベースを作るのに適しています。
人間の体の中で特に大きな筋肉は主に胸、背中（腰）、脚でそれらを効率よく鍛えることができるトレーニングはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。 これらは、俗にビッグ３と呼ばれているトレーニングです。 ビッグ３を行えば大きな筋肉だけでなく、付随する小さい筋肉も同時に鍛えることができます。 全身の筋肉のほとんどを鍛えることができるので、ビッグ３は最も基本的かつ効率のいいトレーニングです。 でもビッグ３だけでは腹直筋は鍛えられないので、ビッグ３に腹筋を鍛えるトレーニング（クランチ）などをあわせて行なってください。 ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのビッグ３は大きな筋肉群を鍛えるトレーニングですが、他にも小さい筋肉を個別に鍛えるトレーニングがたくさんあります。 小さい筋肉を鍛える場合は、ビッグ３をやった後に行ってください。 なぜならビッグ３は小さい筋肉を含めて鍛えますので、小さい筋肉を先にトレーニングするとその部分が疲れてしまい、その後にビッグ３をやっても最大限の力が出せなくなります。 ■重量について 筋肉をつける重量は８０％～９０％がいいといわれています。 ですが、最初の内はフォームの確認や、トレーニング自体になれるため、まず７０％～７５％ほどの力でトレーニングしていきます。 ７５％を回数にすると約１０回持ちあがるか１２回持ちあがらない重さです。 例えば．．． ビッグ３を鍛えるトレーニングを各１０～１２ＲＭを１～３セット 腹筋は２０回３セット （腹筋は遅筋なので他の筋肉より多めに鍛えます。） 初心者のトレーニングポイントは ゆっくりとやる 焦らない 変なフォームにならないように気をつけること 初心者は脚を鍛えることを忘れがちなので、バランスよく身体全体を鍛えることを忘れないように気をつけましょう。 筋力のバランスが悪くなると全体の筋肉のパフォーマンスが低下します。 例えばベンチプレスなどは胸や腕の筋肉をメインに使うのですが、重量が重くなっていくにつれ脚の踏ん張りが重要になっていきます。 脚を鍛えていないと本当はあがるはずの重量をあげられないということになります。 上半身がすごくビルドアップしているのに、下半身は割り箸みたいだったら見た目も悪くなりそうですよね。全身をバランスよく鍛えていきましょう。 ２～３ヶ月ぐらいしてトレーニングにだんだん慣れてきたらトレーニングのバリエーションを増やしたり、いろんなトレーニングプログラムを自分の必要に応じて試していくのがいいと思います。 メジャーなトレーニング方法を次回からいくつか紹介していきます。 PR |
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