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筋肉をつける大原則は、筋肉にいままで経験したことがないぐらいの負荷を与えることですが、より効果的に負荷を与えるためにまずどの人間の体にはどのような筋肉があるかを知っておきましょう。
たいていトレーニングの本にはそのトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるかが書いてあります。 それぞれ専門用語なので難しい名前がついていますが下の図を参考にその筋肉を意識して各トレーニングを行いましょう。 ■２つのトレーニング方法 筋肉トレーニングの方法には主に２つの方法があります。 低負荷・高回数制 軽い重さを使ってたくさん回数をこなすトレーニング 高負荷・低回数制 重い重さを使って少ない回数をこなすトレーニング この２つがあります。 ともに筋肉を鍛えるという点では同じですが、どのように筋肉が鍛えられるか？結果が全く違います。 この部分はとても重要なので覚えておいてください。 低負荷・高回数制は主に筋肉の持久力をつけるトレーニングと言われています。 逆に高負荷・低回数制は筋力と筋肉をつけるトレーニングとされています。 それではここで質問です。 筋肉をつけて身体を大きくしたい場合にやらなくてはいけないトレーニングはどっちでしょうか？ もちろん、重い重量で少ない回数をこなすトレーニングですよね。 筋肉をつける、身体を大きくするのが目的だと高負荷・低回数制のトレーニングを行います。 つまりすごく重い重量を使うトレーニングです。 少ない回数って言うと楽そうに聞こえますが、実際は「重すぎてたくさんはできない」っていう感覚です。 筋肉をつけるということは、筋肉にダメージを与えて損傷させることが最初のステップです。 重い重量を持ちあげることにより、大きな負荷を与えることは大きなダメージを与えているということです。 ここまで何度も書いているように、重い負荷で筋肉に損傷を与え、それが回復することによって以前より筋肉が強く大きくなることが重要なので、「身体を大きくしたい」「他の男に差をつけたい！」という場合には、軽い重さでたくさんの回数やっても筋肉はそれほどダメージを受けないので筋肉をつける、増やすという目的からするとあまり効率ではありません。 ここまで読んできたら、もう腕立てを何回やっても筋肉がつくわけではないというのがわかりますよね。 今まで全く何も、腕立て伏せすらやったことがないと言う場合なら、腕立て伏せでも少し筋肉がつくかもしれません。 でもそれ以上にはなりません。 しかし、初心者が「身体を鍛えよう」と思い立った時には、まず腕立て伏せをやったらいいんじゃないかな？となぜか思ってしまいます。 実際、腕立て伏せってトレーニングの代名詞みたいな感じですよね？ だからこそ「私は腕立て伏せを毎日１００回やってるけどなかなか筋肉がつきません」こういう声をたくさん聞くのだろうと思います。 腕立て伏せは自宅でできる一番簡単で有名なトレーニングですが、身体を大きくする筋肉がつくことはあまり期待できないのです。 男性の場合にはいないと思いますが、腕立て伏せを1回しかできないというまったくの初心者には効果があります。 ですが、１００回できるようになるのと筋肉がつくということは比例しません。 なぜ腕立てでは効果がなくなってしまうのかというと、負荷に限界があるからです。腕立て伏せにかかっている重さとは一体何でしょうか？ それは自分の体重ですよね？ 腕を曲げた時にかかる負荷は自分の体重の一部です。 つまり、自分の体重が増えない限り腕立ての負荷というのは常に同じ重さということになります。 筋肉をつけるトレーニング＝負荷を増やしていくことが絶対に必要です。 腕立て伏せは自分の体重を使うトレーニングですから一旦その重さに対応した筋肉がつくと、それ以降１００回でも２００回でもそれは筋肉の持久力の向上と筋力維持ていどにしかなりません。 超初心者には腕立てふせは高負荷・低回数のトレーニングになるかもしれませんが、たいていの人にとっては低負荷・高回数制のトレーニングなのです。それでは筋肉は大きくなりません。 実はどんなトレーニングでも２０回以上回数をこなせる重さはすでにその人の筋肉にとって「軽い」負荷なのです。ですから２０回以上できるトレーニングは筋肉をつけるトレーニングではなく、持久力アップのトレーニングになります。 すでに説明しましたが、体は環境に適応するように成長します。 腕立てを２０回以上できる筋肉を手に入れても、ずっと変わらず２０回やっていてもあなたの筋肉は「もう大きくならなくていいな」と思ってしまいます。なぜなら大きくなる必要がないからです。それでも多くの人がこのトレーニングを続けるのはほとんどの場合「楽」だからです。 楽なトレーニングでは筋肉はなかなかつきません。 楽だから回数を増やしていこうとします。 詳しくは後で書きますが、基本の考え方としては２０回できる重さは筋肉をつけるのに軽すぎるし、回数は多くやればいいというわけではありません。 身体を大きくして筋肉をつけたいのであれば、このような間違ったトレーニングは時間のムダになってしまいます。 もちろん腕立てふせでも腕の幅や体の角度を変えれば負荷を増やし違う筋肉を鍛えることはできます。 それでも２０回もできるようであれば筋肉トレーニングとしては負荷がたりません。 筋肉をつけたい場合のトレーニングの目的は筋肉を疲れさせることじゃありません。 筋肉を損傷させることです。 たとえ、ダンベルを使ったトレーニングを１００回して、もう持ち上がらないほど疲れて筋肉がパンパンになったとしてもそれは軽い重さの筋肉の持久力をつけるトレーニングなので筋肉を大きくする効果はあまりないのです。 【重要】軽いウェイトを何回もやっても筋肉がつきません。 それは腕立てに限らず、どんなトレーニングでもいえることです。 最大筋力でやっと持ち上げられるトレーニングを８回やっても、軽い負荷でできるトレーニングを１００回やってもトレーニング後には疲れます。 しかし、疲れたから筋肉が大きくなるわけではないのです。 もちろん、筋持久力はスポーツを行う場合などは重要な要素なので筋肉をつけるより、スポーツで効果をあげることがメインの場合は筋持久力をあげるトレーニングも必要になります。 しかし、このマニュアルの目的はスポーツで使う筋肉のトレーニングではなく「男らしい身体」「格闘家のような身体」「海でちょっとすごいと思われる身体」「やせマッチョ」などになることが目的です。 正しい知識と計画性の無いトレーニングは意味が無いどころか、筋肉の成長に悪影響を及ぼすのでトレーニングを始める前に目標と計画を立ててから賢くトレーニングをやっていきましょう。 身体を大きくするためのトレーニングは少ない回数でできるので一日のうちの長い時間も必要ではありませんし、本当に筋肉がつくトレーニングを行えばとても効率的にできるものなのです。 PR |
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