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筋肉トレーニングをする時の具体的な流れについてお話します。
■ウォームアップ いきなり自分の９０％の重量を上げようとしても、身体が準備できていないので、あげることができないどころか怪我につながります。 体中に血液を流し身体をウォームアップし大きな負荷をあげるトレーニングをする準備をします。 その日のトレーニングで自分の持てる力をちゃんと出せるようにウォームアップを行います。 いきなりフルパワーを発揮するのは難しいことです。ウォームアップを行わないと本来出せるパワーを出す前に疲れ果ててしまいます。 まずランニングやエアロバイク等を行い軽い有酸素運動を５分ほど行い血液を循環させます。次に筋肉を十分にストレッチさせます。 そのあとその日のメニューのウォームアップセットを３～５回セット行います。例えばベンチプレスなら５０％の重量を１０回、２セット目に６０％を１０回と少しずつセットごとに重さを上げていく方法があります。 このウォームアップセットはあくまでウォームアップです。 ウォームアップで疲れてしまっては本末転倒なので疲れないことを意識してウォームアップを行います。 ■筋力トレーニング ウォームアップセットを行った後、心身ともにトレーニングの準備ができたと感じたら、いよいよ本番の筋力トレーニングです。 前回どこを鍛えたかをおもいだして、例えば前回は下半身の脚を中心に鍛えたら、上半身を中心に鍛えます。 前回鍛えた部分とは別の筋肉を中心にトレーニングをします。 自分のプログラムメニューに沿ってトレーニングを行います。 また、一度トレーニングした部分は疲労するので同じ筋肉を連続してトレーニングしないようにします。 詳しいトレーニングのメニューや間隔などは次回以降に詳しく説明します。 ■クールダウン この段階がトレーニングの最終段階です。 全身の入念なストレッチをすることにより筋肉の疲労回復を早めてくれます。 身体にたまった乳酸などの疲労物質を減らす働きがあります。 特にトレーニングした部分は入念に行います。 PR |
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