軽い重さでいくら回数をトレーニングしても筋力はアップしない。

つまり筋肉は大きくならないということがわかりました。

そう、

筋肉量（身体の大きさ）＝パワー

トレーニングと聞くといろいろな方法がありますし、最近ではジムなどもたくさんありトレーニングは複雑なのではないかと想像していまいがちですが、本当のところ筋肉をつけるというのはとても単純なことなのです。

インターネットの出現でさらに情報があふれかえる状況でたまにとてもシンプルな真実を見逃してしまうことがありますが、筋肉が大きくなるというメカニズムは何千年も昔から変わっていません。古代インドのムキムキのマッチョな人も今でいうフリーウェイトを使い筋肉トレーニングをしていたといわれています。

では、身体を大きくしてかっこいい身体になるのが目的の人も、筋肉をつけたいのはもちろんだけど純粋に筋力アップをしたい人も、筋力をアップさせるにはどういうトレーニングをすればいいのでしょうか？

「よくわからないけど、とにかく重いものをあげれば良いのでは？」

と自分の限界の筋力を知らないのにいきなり重すぎるものではじめてしまうと、逆にまた筋肉を傷めてしまう可能性があります。

「じゃあどうやって自分の筋肉トレーニングをこれからしていこうか？」

ここからが本当のスタートです。

特に筋肉トレーニング初心者、腕立てぐらいはやっていたけど今まで本格的にトレーニングをしたことがない場合にははじめに調べなくてはいけないことがあります。

自分がいったい実際には何ｋｇの重さを上げることができるのかを知る必要があります。意外にも知らないものではないでしょうか？

まず自分の最大筋力はどのくらいか？ということを知らなくては正しい筋肉トレーニングを始めることはできません。

簡単に想像できるように、人それぞれ身体の大きさが違います。身体の大きさも体重もついている脂肪の量もみんな違いますよね？

同じ体重でもそれぞれ筋肉の量が違うのですから当然、トレーニングを始める重さもそれぞれ違って当然です。人によって筋力は全然違うので、あなたは○○キロでトレーニングするべき。などと言う事は不可能です。

ですが、未だにスポーツのトレーニングでチームが同じトレーニングメニューを行うケースもあります。

みんなで同じことをするほど意味の無いものはありません。

より筋肉ある人には向上は望めませんし、無い人はオーバーワークになって効果がありません。

つまり一人一人の個人にあった重さとトレーニングメニューを行うのが大前提になります。

そこで実際にどれぐらいの重さでトレーニングをするか決める方法にＲＭ法と呼ばれる方法があります。


■最大筋力について

自分が１回だけ持ち上げられる重さのことを「１ＲＭ」とトレーニングの世界では表現します。

「１ＲＭ」というのは１回しか上げることができない重さつまり自分の最大筋力ということになります。

同じように１０ＲＭという場合、１０回までしか上げられない重さのことになります。

つまり１回だけ７５ｋｇを上げられる人が８０ｋｇを上げられるようになったら筋力がアップしたということになります。

１ＲＭが７５ｋｇ ＜ １ＲＭが８０ｋｇ

７５ｋｇが最大筋力の人と８０ｋｇが最大筋力の人ではもちろん８０ｋｇの方が筋力が強いですよね。

このように１ＲＭが何ｋｇかで個人の筋力を比較することができます。

今まで７５ｋｇが最大筋力の人が８０ｋｇを上げるためには５０ｋｇで１００回トレーニングしても持久力はつくかもしれませんが筋力アップとしては意味がありませんし、それ以上の重さが持ち上がるようになるわけでもありません。

７５ｋｇ＝１ＲＭの人がたとえ毎日１０００回腕立てをやっても８０ｋｇや９０ｋｇをあげられるようになるわけではないのと同じことです。

それよりも８０ｋｇを持ち上げる努力、７５ｋｇを１回以上持ち上げられるようになるためのトレーニングをしてはじめて筋力アップになります。

それでは、トレーニングをはじめる前に自分の最大筋力１ＲＭを調べる方法を知っておきましょう！


【重要】自分の最大筋力を調べる方法

一番わかりやすいのは、自分が挙げられそうな重さからチャレンジしていって「最終的に１回しか上げられなかった」という方法です。

しかし、トレーニング自体はじめてでなれていない場合には特に、最大重量を上げるというのは危険が伴います。

そこで、もう１つ自分の１ＲＭを調べる方法があるのでここに紹介します。

ＲＭと持ち上げることができた回数によって、その重さが自分の最大筋力の何％ぐらいかというのを測る目安があります。

何回その重さを挙げたかそこからあなたの１００％の筋力つまり１ＲＭは何ｋｇかを知ることができます。


■やり方と計算方法

１．確実に１回以上、５回～１０回ほど上げられる重さを選びます。
２．次にその重さを使い最大何回あげることができるかを数えます。
３．表(下記)を参考に自分が上げられた回数が何％なのかを調べます。


【最大筋力の計算方法】

もし５０ｋｇを使って７回挙げられたとします。

表より７回反復して挙げることができる重さは８５％にあたるので、５０ｋｇ÷0.85（８５％)＝58.82ｋｇ５９ｋｇもしくは約６０ｋｇが１ＲＭとなります。

あなたが上げた重さ（ｋｇ）÷回数から出した％＝あなたの１ＲＭ（最大重量）

自分がしたい各トレーニングの１ＲＭが何ｋｇなのかをこの計算方法で出します。

それを目安に今後の目標（何ｋｇ挙げられるようになりたいか）を設定します。


１０ＲＭ
８～１０がおよそ８０％
つまり８回上がるが１０回以上もちあげられない重さがあなたの持ち上げられる最大重量の約８０％です。

６ＲＭ
４～６がおよそ９０％

この重量設定と回数については専門家によって多少意見が分かれるところなので、大まかな目安として参考にしてください。

スポーツなどの経験によっても多少の誤差があるようです。

目安としてやってみて、でた数値を参考に近い重量のものをやってみて様子をみてください。

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