トレーニングをすると筋肉がつくのは人間の機能の１つであるといえます。

筋肉をつけることを科学的に「筋肥大」と言います。

どうやって筋肥大がおきるか？それは超回復という人間が本来持っている機能によっておこります。

筋肉をつけるための大原則は筋肉にいままで経験したことがないぐらいの負荷を与えることです。

例えば重いバーベルなどを持ち上げるなどの大きな負荷を与えると筋肉は大きなダメージを受け損傷します。

その後十分な栄養と休養を与えることにより、筋肉は損傷した部分を修復しはじめます。

回復が完了すると以前より筋肉繊維が太くなり、前より筋力が上がりより強くなります。

これが「超回復」と呼ばれる現象です。

まさにこの時、筋肉が以前よりついているのです。

トレーニングによって傷ついた筋肉が超回復をするからこそ以前より筋肉がつき、重い重量のバーベルなどを持ち上げることができるようになるのです。

超回復には一般的に４８時間～７２時間かかるといわれています。

この回復をまたずにトレーニングをしてしまうと、傷ついた筋肉がいつまでたっても回復することがなくなってしまうので逆に筋肉が弱くなってしまいます。

だから同じ筋肉を毎日鍛えてもまったく意味がありません。

トレーニングをしたあと十分筋肉を休めるよう心がけます。

オーバートレーニングは筋肉をつけるどころか悪影響にしかならないので注意してください。

トレーニングによる筋肉が損傷 → 超回復で筋肉の回復 → 筋肉の成長、筋力の増大

筋肉をつけるという行為は何千年前から変わらないとてもシンプルなことです。

この損傷と回復を繰り返していくことで、筋肉はより強く大きく、成長していきます。

身体を今より大きくしたい時には常に負荷を上げていくことが重要なのはこのためです。

より重い物を上げられれば、より筋肉がつく。いたってシンプルなことなのです。

Ｐｏｉｎｔ
・ 筋肉は超回復して初めてより強くより大きくなっていく。
・ 負荷を増やしていかないとそれ以上身体は大きくならない
・ 超回復前にトレーニングをすると筋肉が大きくならない（オーバーワーク）

筋肉をつけるために必要なのは次の３つのことです。

１．筋肉を大きくするためには回数を多くできるトレーニングではなく、数回持ち上がるかどうかの重さでトレーニングする。

何十回もこなせる重さは持久力アップにはなるかもしれませんが、筋肉をつけるトレーニングにはならないので無駄です。

２．筋肉をつけるには「休息が絶対に必要」
筋トレ後２～３日は筋トレをせずに身体を休める。


筋トレというのは筋肉を「壊す」行為です。

間違いやすいのは、「筋トレをしてる間に筋肉がついている」と勘違いしてしまうところです。

本当に筋肉がつくのは「筋トレ後」という意識を持つことが重要です。

「超回復」という言葉を聞いたことがあると思います。

「超回復」こそまさに筋肉を増やすために必要なことなのです。

「超回復」するからこそ、身体の筋肉が前より強くなるのです。


３．栄養を十分にとる
身体を休めている間にトレーニングで損傷した筋肉が回復しますが、その時に身体にじゅうぶんな栄養素がないと筋肉が十分に回復できません。

筋トレにより傷ついた筋肉が回復できないと筋肉が傷ついたままになってしまいます。

トレーニングと休息の他に筋肉に必要な栄養についてもしっかりと知っておく必要があります。

トレーニングをやればやるほど筋肉がつくというものではないのです。

このトレーニング、休息、栄養についてはまた次回。

筋トレするとボディビルダーみたいな身体になってしまうのでは？

でも、そんなに重い器具でトレーニングしたらボディビルダーみたいなムキムキの身体になってしまうのではないか？

という不安の声をよく聞きます。

しかし、結論から言うとＮＯです。

ボディビルダーのような身体になるのは並大抵の努力ではなりません。

ちょっと本格的に筋トレしたからといってなる身体ではないのです。

ボディビルダーが大会に出る時の体脂肪率がどのくらいか知っていますか？

だいたい２～３％ 位です。

この数字だけでもあの身体になるのはかなり難しいことだとわかるのではないでしょうか？

自分が満足した時点で、ウェイトをあげるのをやめればそれ以上身体が大きくなることはありません。

ウェイトをあげずに同じ重さでトレーニングを続ければその身体を維持することができます。

ただはっきりいえることは、どんなにトレーニングしてもボディービルダーのような身体には簡単にはなりません。

ならないというよりは「なれない」といった方が正確かもしれません。

ボディービルダーのような身体には並大抵の努力ではならないので、安心して今以上の重い負荷をあげられるようなトレーニングをしてください。

いわゆる「ヤセマッチョ」が理想の人でも同じように筋肉トレーニングをします。

今筋肉がついていないのであれば、筋肉をつけるためには負荷を増やすトレーニングをします。

理想の筋肉がついた時点で、必要に応じて脂肪を落とせばヤセマッチョの完成です。

続きは次回。

カッコイイ筋肉質のボディになるためにはどうしたらいいでしょうか？

それはもちろん、余分なぜい肉をそぎ落として筋肉をつけることです。

今日「よし！筋トレするぞ！！」と思い立ちました。

どんなトレーニングを始めますか？

腕立て？
腹筋？
スクワット？
もしくは全部？

残念ながら…

これらの筋トレをいくらしても、他人に自慢できるような筋肉は手に入りません。

全くやらないよりはましですが、他の人に差をつけるような強そうな体にはなりません。

今日は腕立て１００回やったな～

「今日もトレーニングは完璧だな。毎日やってるし俺の身体はどんどんデカくなるぞー。」

と思ってやっていても、なかなか筋肉がつかず

「いつになったら自分の身体は大きくなるんだろう？」

という不安に変わってきます。

もし全然筋肉がない人がやっていたらある程度はつくかもしれません。

でもガッシリとした身体は、腕立てを毎日たくさんやったとしても手に入るものではないのです。

なぜでしょう？

まず、１つ

どうしたら筋肉がつくのか？

いよいよ筋肉をつける中心的な「トレーニング」の部分です。

正しいトレーニングの知識が無いとどんなトレーニングをやっても効果を期待できません。

ここで質問です。

なんで筋肉は大きく強くなると思いますか？

実は人間の体は複雑すぎて現代科学ではまだはっきりと筋肉が大きくなるメカニズムが完全にわかっているわけではありません。

ですのであまり「なぜ」を考えるより、「どうやって」が重要になってきます。

この、どうやって筋肉をつけられるのかの基本的な考え方を理解することが重要なポイントです。

そもそも、なぜトレーニングしなければ筋肉がつかないのか？

普段歩いてるときや重い買い物袋を持っているとき筋肉は鍛えられてるのでしょうか？

普段の生活でも筋肉を使いますよね。

でもみるみる筋肉がついていくことはありません。

それはなぜかというと、その運動をするための筋肉はもう既にあるからです。

筋肉が無かったら重いものを持つどころか歩くこともできません。

普通に生活しているならそれに対応した筋肉はもうすでにあなたの身体についています。

より筋肉をつける、より体を大きくするには普段の生活以上の刺激を筋肉に与える行為が必要です。

それが筋肉トレーニングです。

筋肉は環境に合わせてつきます。

現代社会は便利になり車や電車で移動できるので昔の人より明らかに脚の筋肉が衰えています。

昔は米俵を担いで家に帰ったものですが、今は近くのスーパーへ車で出かけて楽にすますことができます。

身体は面白いもので自然と環境に適応します。

想像してみてください。もし毎日１００ｋｇのものを２ｋｍ移動させなくてはならなかったら、自分にはどのくらい筋肉があるでしょうか？

この体の環境への適応を利用して筋肉をつけていきます。

今以上の筋肉を手に入れるためには、今以上、普段の生活以上に筋肉を使わなければなりません。

今までに無い重い負荷を与えてトレーニングを行うと、筋肉はその新しい環境（刺激）にあわせて成長します。

筋肉がつくということは、あなたの筋肉が環境に適応することとも言えるでしょう。

例えば最大６０キロのバーベルを上げられる人がいるとします。その人が６０キロのバーベル使って筋肉トレーニングを３ヶ月間したと想像してみてください。

その人は３ヶ月前より筋肉がついていると思いますか？

持ち挙げることができる重さが増えているでしょうか？

答え

ほとんど変わりません。

６０キロを挙げる筋肉の維持はできます。

もしかしたら、62.5ｋｇ位なら持ち上がるかもしれませんが、いくら60kgの重さで何ヶ月トレーニングしたとしても100kgを持ち挙げられるようになるわけではありません。

環境が３ヶ月間変わっていないのですから、筋肉が成長する理由もありません。

どれだけ日にちがたっても筋肉はつきません。

筋肉を成長させ大きくするには、トレーニングで徐々により大きな負荷を筋肉に与えていくことです。

６０ｋｇから７０ｋｇ、８０ｋｇと筋肉の成長に合わせて負荷を増やします。

そうすると、筋肉が常にその負荷に適応していき体にどんどん筋肉がつくのです。

つまり、トレーニングする重さを変えて自分で環境を変えてしまうともいえます。

筋肉はただ使えばつくわけではなく、今以上の筋肉をつけるなら今以上に筋肉を使っていかなければなりません。

トレーニングの目的は筋肉を安全に限界までもっていくことです。

では、続きは次回。

筋肉トレーニングは特にお金をかけなくても誰にでも気軽にできるものです。

しかし、たいていの場合は自己流でなんとなくやっているのではないでしょうか？

自己流でも知識さえあれば問題ないのですが、

「一生懸命やってるのに全然筋肉がつかない！！」

という場合には問題です。

学校で体育の時間があっても正しい筋肉トレーニングの方法は教えてくれません。

筋トレは気軽にできる一方で、間違ったトレーニングをしている場合には、筋肉がつくどころか正しい知識なしには逆に筋肉が弱っていってしまうことすらあります。

あなたは何のために筋肉トレーニングをしたいでしょうか？

細くて情けない身体とおさらばしたい
でかく強くなりたい
スポーツのため
見た目のいい身体になりたい
格闘家の身体にあこがれている
ムキムキになりたい
シェイプアップするため
健康のため
etc...

いろいろな目的があると思います。

しかし、正しいトレーニングをしなければ、無駄なトレーニングになってしまうばかりかやってもやっても自分の思い通りの身体にはならないという現実があります。

あなたは自分の家を建てるときに、なんとなくいろんな木を拾ってきて知識なしに組み立てはじめるでしょうか？そんな間抜けなことはしませんよね。

自分の思い通りの身体を手に入れるためには正しい知識と正しいトレーニング方法が必要となります。

なんとなくトレーニング方法は知っていますよね？

例えば腕立てをしたり、ダンベルを使った方がいいのかな～？

なんて思っているかもしれません。

しかしそれを週に何回、どのくらいの回数をやってどのくらい休めば効果的に筋肉がつくのか具体的に知っていますか？

筋肉を増やすためのトレーニングはどうすればいいか説明できるでしょうか？

いつどんなタイミングで何をどのくらい食べれば筋肉トレーニングの効果を得られるかしっていますか？

どんな栄養素をとれば筋肉のためになるのでしょうか？

正しいトレーニング、食事、睡眠を正しいタイミングで、正しい量してはじめて筋肉が効果的につきます。

ムダに多い、もしくはやりすぎのトレーニングは、ただ時間と体力の無駄であるばかりでなく、あなたの身体を壊してしまうかもしれません。

このマニュアルには健康的に効率よく筋肉をつけたい人には重要な情報がつまっています。無駄に専門的で学術的な説明はあえて避けました。

はじめるために必要な情報をわかりやすく書いてあります。

ぜひトレーニングを始める前に読んでみてください。

このブログの目的は主に２つあります

１．筋トレ初心者でもわかりやすく、どうすれば筋肉がつくのか？必要な知識をわかりやすく伝えること。

２．情報を調べる手間を省いて時間をセーブすること。

筋肉をつけるために必要な最低限の知識をつけてこれから先あふれかえるような情報の海の中に飛び込んでも、自分に必要なものを賢く選択できるようになります。

また、基本的な情報が詰まっています。

なるべく再度いちいち調べる手間を省けるようにしました。

それでは次のページでこの本でどんなことがわかるのかをチェックしましょう。

このブログでわかること：

・知っているようで間違いやすい筋肉がつくメカニズム
・筋肉をつけるためのトレーニング方法
・本当に筋肉がつく場所と時間
・筋肉のための栄養と食べ物
・サプリメントの知識
・筋肉をつけるために必要な休息と睡眠

筋肉をつけるために本当に必要なことを簡単にまとめると

トレーニング 栄養 休養

必要なのはたったこれだけです。

この３つが筋トレにおいて本当に重要なことです。

1つでも正しくないと効果的に筋肉がつきません。

さあ準備はいいですか？

鏡の前で満足できる自分に、他の誰よりもかっこいい身体を手にいれるため、筋肉に本当に重要な３つのことを次回からみていきましょう。