ではここで、カロリーの質について見てみましょう。

人間のカロリーになる栄養素は主に３つあります。

炭水化物、たんぱく質、脂質です。

各栄養素１ｇ中に含まれるカロリーを知っておきましょう

カロリーと栄養素のバランスを考える時の参考になります。

炭水化物１ｇ ＝ ４カロリー
たんぱく質１ｇ＝ ４カロリー
脂質 １ｇ ＝ ９カロリー

では、ここで問題です。

脂肪ではなく筋肉を増やすために取らなくてはいけないカロリーはどの栄養素で取るべきでしょうか？

脂肪？それともたんぱく質？

答えは簡単ですね。

では次に重要なたんぱく質について見てみましょう。


たんぱく質 Protein

たんぱく質は英語でプロテインといい、アミノ酸で構成された栄養素です。

身体に取り込む場合にはたんぱく質からアミノ酸に分解されてから吸収されます。

プロテインは筋肉をつける薬なのではないかとたまに勘違いしている人もいますが、実際は普通の食事でも摂取できる栄養素です。
（プロテインを飲むだけで筋トレしなかったら筋肉はつきません）

日本の標準たんぱく質摂取量は体重×1.01ｇとされています。

たとえば、体重が60kgであれば
60 × 1.01 ＝60.6ｇ

スポーツや筋肉トレーニングをする人はそのさらに1.3倍～２倍の量が必要であるとされています。

その場合、体重が60kgに対して
60 × 1.3 ＝ ７８ｇ
60 × ２ ＝ １２０ｇ
必要ということです。

たんぱく質を７８ｇとった場合のカロリーは
７８ｇ × ４カロリー ＝ ３１２カロリー
１２０ｇ × ４カロリー ＝ ４８０カロリー

1回の食事でとるたんぱく質量
となります。

６０kgの人の一日の摂取カロリーは
６０ × ３３ ＝１９８０
６０ × ４４ ＝２６４０

全体の摂取カロリーのおよそ１６～１８％をたんぱく質で摂取する計算になります。

栄養のバランスに関してはあとのページでもう少し詳しく書きます。

筋トレをしたのにたんぱく質が足りないと身体は筋肉を再構成することができないのでせっかくしたトレーニングが無駄になってしまうどころか、傷ついた筋肉が回復できないので逆に身体が細くなってしまう可能性もあります。

□食事の回数は１日５～６回がよい
アナボリックとカタボリックちょっと難しい言葉ですが、筋肉トレーニング関連の本や雑誌など特にアメリカなどの情報を読むと出てくる可能性があるので一応説明しておきます。

アナボリックとは同化作用のことです。

同化作用といわれてもピンときませんよね。

簡単に言うと「食べた栄養素（たんぱく質など）が吸収されて筋肉になったりすること」です。

逆に、カタボリックというのは異化作用という意味で、体内に栄養素が不足した場合などに筋肉などを分解してたんぱく質を作り出して栄養として使おうという作用のことを言います。

筋肉をつけたい場合に避けなくてはいけないのはもちろんカタボリックの状態です。

なぜ筋肉をつけたい時に１日５回も６回も食べろといわれるのかというと、おなかが空いてからだがカタボリックの状態になるのを防ぐためです。

運動をした後などは特に体内の糖質などが使われてしまってカタボリックの状態になりやすいので、すぐにエネルギーを補給することが重要とされています。

特におなかを空いたと脳が思う前に軽食などを取って満たしておくことが必要です。

そうすることによってせっかく鍛えてつけた筋肉を分解して栄養素にしてしまう状態を防げるからです。

プロのボディビルダーもこのような多い食事回数をしています。
（まねをしても簡単にはあそこまでの身体にはならないのは前のページに書いたとおりです）

筋肉を作るために必要な栄養素は言うまでもなく、タンパク質です。

だからといってタンパク質だけ取っていれば筋肉がつくのか？というとそういうわけではありません。

もし、体脂肪率が多すぎる場合には脂質や食べる量をコントロールすることも必要ですし、タンパク質を多く取るために脂質やカロリーを多く取ってしまったのではいつまでも理想の身体にはなりません。

続くページで自分に必要なエネルギー量や栄養素についてみていきましょう。

筋肉を増やしたい場合にどのくらいのカロリーを燃やして消費すればいいのか？

自分の体重に３３～４４を掛けて出すこともできます。

たとえば体重が５５kgならば
５５ｋｇ × ３３ ＝ １８１５kcal
５５ｋｇ × ４４ ＝ ２４２０kcal
１８１５～２４２０kcalを消費する計算になります。

それでは消費するカロリーそのものについて見てみましょう。

カロリーとは熱量のことで、特に運動してなくても人間は基礎代謝としてカロリーを消費します。

１日に摂取したカロリーとその日に消費したカロリーが同じであれば体重は変わりません。

摂取カロリー ＝ 消費カロリー ＝ 体重は変わらない

１日に摂取したカロリーより消費したカロリーが大きければやせていくでしょう。

摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 体重は落ちる

１日に摂取したカロリーより消費したカロリーが少なければ体重は増えます。

摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 体重は増える

簡単な算数ですよね。

ここからわかるように、もしあなたが細い身体に筋肉をつけたいとすればもちろん今までよりも多く食べる必要があります。

体重を増やすためにはより多く食べなくてはいけないのは一目瞭然です。

では、ご飯で足りないカロリーを補うためにお菓子やアリスクリームもしくはお酒を飲めばいいのかというともちろん答えはＮＯです。

それでは体重が増えるのは体重が増えるのでもただ太ってしまいます。

目的は身体を大きくするためでも太りたいわけではないですよね。

筋肉をつけるのが目的です。

私は吃音者なので、普段から吃音に関する質問を良く受けます。

今回以下のような質問をもらいました。

「以前にも質問しましたが､吃音を治したいのです｡
この吃音がなければどんなに楽かといつも思っています｡

会社では陰気者かドモリと評価され､転職でも面接で自分思っている事の1/10以下しか言えない｡
勿論不採用の連続です｡

効果のある薬があれば教えて頂きたいのです｡真剣に悩んでいますのでお願いします｡」


私も吃音者で、今している仕事の休憩時間では皆がいる休憩室で喋れずとてもつらかったです。

それで一生懸命治そうとしました。

薬ではないですが、自分の治す方法として行っているのはマーフィーの法則に代表される潜在意識の活用です。

簡単にいえば真剣に願った事は私達の奥底の意識に達して治してくれるというものです。

癌の治療法にも用いられ、がんが治る不要なものが取り除かれると真剣に念じた人ががんが治ったという方法です。

自分は吃音を自分の中で色々分析してみて思ったのは人と喋ろうとした時に頭の中や発声器官が緊張する反応のようなもの。と理解しています。

１人で本読みをしている時にはどもりませんが、人に話をしようと試みた時にそれが鍵となって緊張が起こる反応です。

その反応をなくす為に毎日寝る前、起きた時に「自分は今人に話そうとしているが全く緊張してこない」の様な事をイメージ付きで自分の潜在意識に強く語りかけています。

こちらの吃音関連サイトが役に立つと思います。

たぶん多くの男性はあまり食事に気を使わないのではないでしょうか？

学校で技術のみではなく家庭科も勉強した世代もいれば、家庭科自体勉強したことがない人もいるでしょうし、勉強していてもたいていの場合は栄養に関する知識なんて覚えていないかもしれません。

しかし、筋肉を増やす、筋肉を強くするという場合には食事と栄養がとても重要な問題となります。

どんなに正しいサイクルで、正しい筋肉トレーニングを真剣に続けたとしても栄養が補給されなくては筋肉がつくどころか逆に弱くなってしまいます。

つまりトレーニングが全くの無駄になってしまいます。

栄養が不足している状態ではトレーニングで傷つけた筋肉を修復できないのです。

家の一部を修復しようとしているのに材料が全くそろってないというのと同じ状況といえます。

もし今まで激しいトレーニングを正しく続けているのに筋肉がつかないといった人は特にこの栄養について1度見直す必要があります。

比較的、この食事と栄養というのは現代の日常生活の中ではおろそかになりがちなものだと思います。

しかし、せっかくしたトレーニングをした時間と流した汗を無駄にしないために栄養の知識はなくてはならないものです。

トレーニングもしくはそれ以上に重要なことです。

また、

筋肉がどんなにあっても脂肪がついていたら太ってしまい筋肉が見えません。

だから脂肪（油）を必要以上にとらないようにしたりする食事と栄養の知識も重要となります。

やせマッチョが理想の人は特に気をつけなくてはなりません。

たんぱく質（プロテイン）を何グラム取るべきという情報は有名かもしれません。

筋トレ関連の本には必ず書いてあります。でも、あとはバランスよく食べましょうといわれてもどう食べたらバランスがいいのかわかりませんよね。

ましてや筋肉を増やしたい、身体そのものを大きくしたい場合にはどう食べたらいいのか？

ここから具体的にみていきたいと思います。


Ｐｏｉｎｔ：
・ いくらトレーニングしても栄養が足りなければ筋肉はいつまでたってもつかない
・ どんなに筋肉があっても太っていたら見えない