ここで、では実際トレーニングをはじめるときにどこでどうやってトレーニングをするか？

ということが問題になってきます。

トレーニング器具にも「フリーウェイト」と呼ばれる古来から人間がやってきた筋肉トレーニング方法や初心者でも気軽にできる「マシン」を使ったトレーニング方法があります。

ではそれぞれの特徴を見てみましょう。


フリーウェイト

昔から行われているもっとも有名で歴史が古いトレーニング機材です。

ダンベルやバーベルを使いベンチプレスやデッドリフトなどのトレーニングを行います。

細かく重量を調節できるので初心者から上級者まで行えるトレーニング器具です。

ただし重い重量を上げるのでベンチプレスなどは必ず補助を一人以上つける必要があります。

フリーウェイトは簡単に言うと大きな鉄の塊です。それだけで怪我の危険性があるので常に注意してください。

しっかりとプレートを設置し、確認をよく行ってトレーニングを行う必要があります。


トレーニングマシーン

現代は様々なトレーニング用の機材が出ています。

とても高価な機材が多いのでなかなか買うことはできないと思いますので、ジムへ行って利用することになります。

トレーニングマシンだからフリーウェイトより筋肉が付くというわけではなく、マシーンによっては鍛えにくい部分を鍛えられるメリットはありますが、多くのマシーンはフリーウェイトで鍛えることができる同じ筋肉を鍛えることができます。

また、補助がいなくてバーベルが落ちてくるなんてことは無いのでその分安全といえます。

ただ、マシーンは機械がかかる負荷を調節したりする機能があるので、同じ効果があるトレーニングをしてもフリーウェイトと完全に同じというわけではありません。

個人的な経験で言うと、同じベンチプレスでもマシーンで設定した重さと同じウェイトをフリーウェイトのバーベルでベンチプレスをしたときでは持ち上げられる重さが違いました。

マシーンの方が軽く感じることが多いです。

フリーウェイトVSマシンどっちがいいかずっと専門家やボディービルダー達の間で議論されていることですが、結論から言うと両方良い点がたくさんあり、どちらも効果を出しているので両方良いと言えます。

ですから結局どちらの方が自分に合うかが重要だと言えるのでフリーウェイトとマシンを併用してトレーニングを行っていくのが効果的です。

単純な話ずっとジムへ行き同じトレーニングをしてるとマンネリ化して飽きることがあります。

トレーニングに飽きてジムへ行かなくなることが筋肉向上を止めてしまうので、飽きない程度に色々ミックスをして脳に新鮮な刺激を与えていくことが長続きする秘訣です。

また、筋トレ初心者の場合にはどちらかというとマシーンを使った方が安全です。

マシーンを使うと動作（フォーム）を身に着ける必要もないので特に初心者に向いています。無理してフリーウェイトでトレーニングをして間違ったフォームが身についてしまうと左右のバランスがおかしくなったり、怪我の原因ともなりかねません。

また、本当に鍛えなくてはいけない筋肉以外の筋肉を使ってしまって筋トレ効果が半減してしまう場合もあります。マシーンでフォームを確認してからフリーウェイトをはじめた方がいいです。

２～３ヶ月です。

ただし、筋肉は少しずつしか増えませんので自分では気がつかないかもしれません。

もしかしたら周りの人のほうが先に「身体大きくなった？」って気がつくこともあるでしょう。

自分で目に見える結果がほしい場合には写真をとって日付を書いて保存しておくことです。

もしくは各パーツのサイズを測っておいてもいいかもしれません。

自分で自分の進歩がわかるようにデータを記録しておくと、その進歩がさらにモチベーションを高めてくれます。

結果が数字でわかるともっとやる気が出ます。

たくさんのトレーニングプログラムが世の中にあるのですが、どんな人にもぴったりと合うトレーニングはありません。

トレーニングの本やボディービルディングの雑誌に様々な方法が紹介されています。

例えば筋肥大を目的にしたものや筋力向上を目的にしたもの、パワーの向上や持久力の向上など目的によってプログラムが細かく存在します。

さまざまな分野のエキスパートが本当に様々なトレーニングプログラムを設定しています。

中・上級者になってくるとMAX-OT、HIT、ピラミッドなどのトレーニングプログラムを使いトレーニングを行っていきます。

初心者のうちはビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）をおこないます。

しかしずっと同じトレーニングをしていると筋肉がなれてつきにくくなることもあります。

ですので、定期的に違うトレーニングや違うプログラムを取り入れて筋肉に新しい刺激を与えることも効果的とされています。

初心者は特に脚を鍛えるのを忘れがちです。

特に初心者のときは体全身を鍛えることが重要です。

脚を鍛えるためのトレーニングには以下のようなものがあります。


スクワット

説明：ビッグ３の1つ

バーベルを頭の後ろで担ぎ、足はすこし外側に向け肩幅ほどひらく。

アゴを上げ胸を張ったまましゃがむ。

ポイント：背中が丸くならないように注意。

しゃがんだとき膝がつま先より出ないようにする。（ヒザをいためないため）

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋


レッグプレス

説明：レッグプレスマシンに座り足を７０度ぐらいにまげる。膝が伸びきらないようにゆっくり足を伸ばす。

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋・大臀筋


デッドリフト

説明：ビッグ３の１つです。

脚も鍛えますが、尻や腰の部分にも効果があるトレーニングです。

足を肩幅くらいで立ち胸を張り前屈みでバーベルを持つ。

ヒザと股関節を伸ばしバーベルをまっすぐ持ち上げる。

鍛えられる筋肉：脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

肩幅は骨格で決まっていますが、筋肉をつけることで広く見せることができます。

上半身を大きく見せるためには大胸筋とともに肩の筋肉も鍛えます。


サイドレイス

説明：両手にダンベルを持って立つ。

肘を少し曲げダンベルを円を描くように持ち上げる。

鍛えられる筋肉： 三角筋・僧帽筋