太い腕の代表がちからコブです。

このちからコブはどこの筋肉かというと上腕二頭筋で、ダンベルカールやバーベルカールが効果的です。

でもより腕を太くするにはちからコブだけではなく、腕の下の部分にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを行うとより太く見えます。


ダンベルカール

説明：ダンベルを使うトレーニング。両手にダンベルを持ち肘（ヒジ）の位置を動かさずダンベルを肩のあたりまで持ち上げる。

反動を使わないようにする。

鍛えられる筋肉： 上腕二頭筋・前腕筋

バリエーションとして座って行うコンセントレーションカールなどがあります。


バーベルカール

説明：バーベルを肩幅ぐらいの幅で持ち、肘を動かさないようにしてバーベルをあごのあたりまで持ち上げる。

鍛えられる筋肉： 上腕二頭筋・前腕筋


トライセプスキックバック

説明：体を水平に傾け腕を９０度に曲げてダンベルを持つ。肘の位置を動かさずにダンベルを水平に持ち上げる。

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋

割れた腹筋にする方法

割れた腹筋は腹直筋を鍛えることでつけます。

腹筋は遅筋のため他の筋肉より頻繁に鍛えることができます。

しかしそれだけでは割れた腹筋は完成しません。

割れた腹筋が実際に見えるのはお腹周りの脂肪をなくさなくてはなりません。

どんなに鍛えても脂肪があれば割れた腹筋は見えません。

そのため体脂肪が多い場合はダイエットを行わなくてはなりません。

腹筋を鍛えればお腹周りの脂肪がいつの間にか無くなるという誤解がありますが、真実ではありません。

部分痩せは基本的にできないからです。

体脂肪を燃やすダイエットを行い体脂肪率が下がらなくては割れた腹筋が姿を現しません。

有酸素運動をトレーニングに取り入れてください。


シットアップ

説明：腹筋台を使い足を９０度に曲げしっかり固定し仰向けに寝る。

手は頭の後ろで組み上体を起こす。反動を使わず、常に腹筋に力を込めて肩は完全に台につけないようにします。手を胸のところで組むと負荷を少なくすることができます。

鍛えられる筋肉：腹直筋


クランチ

説明： 仰向けに寝て手は頭の後ろに組む。

シットアップとの違いは腰を浮かさないことで、背中を丸めるように行います。

シットアップと同じく常に腹筋を使うよう意識する。

鍛えられる筋肉：腹直筋

逆三角形の体になる方法は主に広背筋（コウハイキン）と大円筋（ダイエンキン）を鍛えます。
※具体的な筋肉の場所は人体の図を参照にして下さい。


プルダウン

説明：ラットプルダウンマシンを使い広背筋を鍛えます。

肩幅より広く開けて握り、しっかりと足を台に固定する。

バーを胸のあたりまでおろします。

後ろに傾き体重を使って下ろさないように注意。

バリエーションとして、後ろにバーをおろす方法もあります。

鍛えられる筋肉：広背筋・大円筋


ベントオーバーローイング

説明：バーベルを使い広背筋を鍛えるトレーニング

肩幅より広めにバーベルを持つ。背筋を伸ばしたまま上半身を前かがみにする。

上体はそのままで、バーベルをへその辺りまで引き上げる。

鍛えられる筋肉：広背筋・三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋

厚い胸板をつけるには主に大胸筋を鍛えるトレーニングを行ないます。
ベンチプレスがもっともいいトレーニングです。
胸の筋肉がピクピク動くようになるのは単純に大胸筋の量によります。

■ベンチプレス

説明： ビッグ３の１つ。ベンチプレスは上半身を鍛える代表的なトレーニングです。

厚い胸板は大胸筋を鍛えることによって作られます。胸以外にも腕や肩も同時に鍛えることができます。

ベンチプレス用ベンチに仰向けに寝る。

バーベルを胸のあたりまで下ろし、バーベルを押し上げる。

ポイント：
しっかり足を床につけ、肩甲骨をよせて胸を出し背中をそらすようにする。

バーベルは肩幅より広めに持つ。初心者の場合は特に補助などをつけ安全面に注意。

鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋


■ダンベルフライ

説明：両手にダンベルを持ちベンチに寝る。

ダンベルを肩の真上に上げた状態から肘で弧を描くようにダンベルを下ろしていく。

胸を張り、できるだけ腕の力を使わず大胸筋を意識する。ヒジは軽く曲げて行うこと。

鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋

初心者はまず大きい筋肉から鍛えていくことが体のベースを作るのに適しています。

人間の体の中で特に大きな筋肉は主に胸、背中（腰）、脚でそれらを効率よく鍛えることができるトレーニングはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。

これらは、俗にビッグ３と呼ばれているトレーニングです。

ビッグ３を行えば大きな筋肉だけでなく、付随する小さい筋肉も同時に鍛えることができます。

全身の筋肉のほとんどを鍛えることができるので、ビッグ３は最も基本的かつ効率のいいトレーニングです。

でもビッグ３だけでは腹直筋は鍛えられないので、ビッグ３に腹筋を鍛えるトレーニング（クランチ）などをあわせて行なってください。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのビッグ３は大きな筋肉群を鍛えるトレーニングですが、他にも小さい筋肉を個別に鍛えるトレーニングがたくさんあります。

小さい筋肉を鍛える場合は、ビッグ３をやった後に行ってください。

なぜならビッグ３は小さい筋肉を含めて鍛えますので、小さい筋肉を先にトレーニングするとその部分が疲れてしまい、その後にビッグ３をやっても最大限の力が出せなくなります。


■重量について

筋肉をつける重量は８０％～９０％がいいといわれています。

ですが、最初の内はフォームの確認や、トレーニング自体になれるため、まず７０％～７５％ほどの力でトレーニングしていきます。

７５％を回数にすると約１０回持ちあがるか１２回持ちあがらない重さです。

例えば．．．

ビッグ３を鍛えるトレーニングを各１０～１２ＲＭを１～３セット

腹筋は２０回３セット （腹筋は遅筋なので他の筋肉より多めに鍛えます。）

初心者のトレーニングポイントは

ゆっくりとやる
焦らない
変なフォームにならないように気をつけること

初心者は脚を鍛えることを忘れがちなので、バランスよく身体全体を鍛えることを忘れないように気をつけましょう。

筋力のバランスが悪くなると全体の筋肉のパフォーマンスが低下します。

例えばベンチプレスなどは胸や腕の筋肉をメインに使うのですが、重量が重くなっていくにつれ脚の踏ん張りが重要になっていきます。

脚を鍛えていないと本当はあがるはずの重量をあげられないということになります。

上半身がすごくビルドアップしているのに、下半身は割り箸みたいだったら見た目も悪くなりそうですよね。全身をバランスよく鍛えていきましょう。

２～３ヶ月ぐらいしてトレーニングにだんだん慣れてきたらトレーニングのバリエーションを増やしたり、いろんなトレーニングプログラムを自分の必要に応じて試していくのがいいと思います。

メジャーなトレーニング方法を次回からいくつか紹介していきます。