筋肉痛には２種類の筋肉痛があるといわれています。

１つは運動により筋肉への酸素供給が遅れると疲労物質である乳酸がたまります。

それが原因のものと、もう一つは、筋繊維が損傷した場合に起こる炎症があります。

また、筋肉痛は階段を昇るときよりも下りの動作の方が筋肉痛になりやすいといわれています。

階段のくだりや坂を下る時のようなブレーキをかけるような強い動作のときの運動は「エキセントリックな筋収縮」と呼ばれ、筋肉痛を起こしやすい運動です。


■筋肉痛をふせぐには

ちゃんとウォーミングアップをする。

これから動かす筋肉を十分に動かして、しっかりと身体を温め全身に血液をいきわたらせます。


■マッサージ

もちろん筋肉痛をおこしてからではできません。

筋肉痛を起こす前にマッサージをうけ血流をよくすると筋肉痛を軽減できることがあります。


■ストレッチ

身体の柔らかい人の方が筋肉痛になりにくいといわれています。

ストレッチをすることで柔軟性をたかめ筋肉痛を軽くします。

筋肉痛に効く「コレ」という魔法のような解決方法や特効薬はありません。

筋肉痛を防ぐもしくは軽減するポイントは血液の流れに集中しているのでそこにヒントがあるようです。

また筋肉の回復をするための栄養素や十分な水分の補給も重要な要素です。

※ 運動中に急激に痛みを感じた時には即時トレーニングをやめお医者様にみてもらいましょう。筋断裂などを起こしている可能性もあります。

※ 筋肉痛が必ずしもいいトレーニングをしたという証拠ではありません。筋肉痛がおこっていないとトレーニングが十分ではないような気がすることもあるかもしれませんが、無理に筋肉痛を起こすまでトレーニングをする必要はありません。

筋肉トレーニングをする時の具体的な流れについてお話します。


■ウォームアップ

いきなり自分の９０％の重量を上げようとしても、身体が準備できていないので、あげることができないどころか怪我につながります。

体中に血液を流し身体をウォームアップし大きな負荷をあげるトレーニングをする準備をします。

その日のトレーニングで自分の持てる力をちゃんと出せるようにウォームアップを行います。

いきなりフルパワーを発揮するのは難しいことです。ウォームアップを行わないと本来出せるパワーを出す前に疲れ果ててしまいます。

まずランニングやエアロバイク等を行い軽い有酸素運動を５分ほど行い血液を循環させます。次に筋肉を十分にストレッチさせます。

そのあとその日のメニューのウォームアップセットを３～５回セット行います。例えばベンチプレスなら５０％の重量を１０回、２セット目に６０％を１０回と少しずつセットごとに重さを上げていく方法があります。

このウォームアップセットはあくまでウォームアップです。

ウォームアップで疲れてしまっては本末転倒なので疲れないことを意識してウォームアップを行います。


■筋力トレーニング

ウォームアップセットを行った後、心身ともにトレーニングの準備ができたと感じたら、いよいよ本番の筋力トレーニングです。

前回どこを鍛えたかをおもいだして、例えば前回は下半身の脚を中心に鍛えたら、上半身を中心に鍛えます。

前回鍛えた部分とは別の筋肉を中心にトレーニングをします。

自分のプログラムメニューに沿ってトレーニングを行います。

また、一度トレーニングした部分は疲労するので同じ筋肉を連続してトレーニングしないようにします。

詳しいトレーニングのメニューや間隔などは次回以降に詳しく説明します。


■クールダウン

この段階がトレーニングの最終段階です。

全身の入念なストレッチをすることにより筋肉の疲労回復を早めてくれます。

身体にたまった乳酸などの疲労物質を減らす働きがあります。

特にトレーニングした部分は入念に行います。

軽い重さでいくら回数をトレーニングしても筋力はアップしない。

つまり筋肉は大きくならないということがわかりました。

そう、

筋肉量（身体の大きさ）＝パワー

トレーニングと聞くといろいろな方法がありますし、最近ではジムなどもたくさんありトレーニングは複雑なのではないかと想像していまいがちですが、本当のところ筋肉をつけるというのはとても単純なことなのです。

インターネットの出現でさらに情報があふれかえる状況でたまにとてもシンプルな真実を見逃してしまうことがありますが、筋肉が大きくなるというメカニズムは何千年も昔から変わっていません。古代インドのムキムキのマッチョな人も今でいうフリーウェイトを使い筋肉トレーニングをしていたといわれています。

では、身体を大きくしてかっこいい身体になるのが目的の人も、筋肉をつけたいのはもちろんだけど純粋に筋力アップをしたい人も、筋力をアップさせるにはどういうトレーニングをすればいいのでしょうか？

「よくわからないけど、とにかく重いものをあげれば良いのでは？」

と自分の限界の筋力を知らないのにいきなり重すぎるものではじめてしまうと、逆にまた筋肉を傷めてしまう可能性があります。

「じゃあどうやって自分の筋肉トレーニングをこれからしていこうか？」

ここからが本当のスタートです。

特に筋肉トレーニング初心者、腕立てぐらいはやっていたけど今まで本格的にトレーニングをしたことがない場合にははじめに調べなくてはいけないことがあります。

自分がいったい実際には何ｋｇの重さを上げることができるのかを知る必要があります。意外にも知らないものではないでしょうか？

まず自分の最大筋力はどのくらいか？ということを知らなくては正しい筋肉トレーニングを始めることはできません。

簡単に想像できるように、人それぞれ身体の大きさが違います。身体の大きさも体重もついている脂肪の量もみんな違いますよね？

同じ体重でもそれぞれ筋肉の量が違うのですから当然、トレーニングを始める重さもそれぞれ違って当然です。人によって筋力は全然違うので、あなたは○○キロでトレーニングするべき。などと言う事は不可能です。

ですが、未だにスポーツのトレーニングでチームが同じトレーニングメニューを行うケースもあります。

みんなで同じことをするほど意味の無いものはありません。

より筋肉ある人には向上は望めませんし、無い人はオーバーワークになって効果がありません。

つまり一人一人の個人にあった重さとトレーニングメニューを行うのが大前提になります。

そこで実際にどれぐらいの重さでトレーニングをするか決める方法にＲＭ法と呼ばれる方法があります。


■最大筋力について

自分が１回だけ持ち上げられる重さのことを「１ＲＭ」とトレーニングの世界では表現します。

「１ＲＭ」というのは１回しか上げることができない重さつまり自分の最大筋力ということになります。

同じように１０ＲＭという場合、１０回までしか上げられない重さのことになります。

つまり１回だけ７５ｋｇを上げられる人が８０ｋｇを上げられるようになったら筋力がアップしたということになります。

１ＲＭが７５ｋｇ ＜ １ＲＭが８０ｋｇ

７５ｋｇが最大筋力の人と８０ｋｇが最大筋力の人ではもちろん８０ｋｇの方が筋力が強いですよね。

このように１ＲＭが何ｋｇかで個人の筋力を比較することができます。

今まで７５ｋｇが最大筋力の人が８０ｋｇを上げるためには５０ｋｇで１００回トレーニングしても持久力はつくかもしれませんが筋力アップとしては意味がありませんし、それ以上の重さが持ち上がるようになるわけでもありません。

７５ｋｇ＝１ＲＭの人がたとえ毎日１０００回腕立てをやっても８０ｋｇや９０ｋｇをあげられるようになるわけではないのと同じことです。

それよりも８０ｋｇを持ち上げる努力、７５ｋｇを１回以上持ち上げられるようになるためのトレーニングをしてはじめて筋力アップになります。

それでは、トレーニングをはじめる前に自分の最大筋力１ＲＭを調べる方法を知っておきましょう！


【重要】自分の最大筋力を調べる方法

一番わかりやすいのは、自分が挙げられそうな重さからチャレンジしていって「最終的に１回しか上げられなかった」という方法です。

しかし、トレーニング自体はじめてでなれていない場合には特に、最大重量を上げるというのは危険が伴います。

そこで、もう１つ自分の１ＲＭを調べる方法があるのでここに紹介します。

ＲＭと持ち上げることができた回数によって、その重さが自分の最大筋力の何％ぐらいかというのを測る目安があります。

何回その重さを挙げたかそこからあなたの１００％の筋力つまり１ＲＭは何ｋｇかを知ることができます。


■やり方と計算方法

１．確実に１回以上、５回～１０回ほど上げられる重さを選びます。
２．次にその重さを使い最大何回あげることができるかを数えます。
３．表(下記)を参考に自分が上げられた回数が何％なのかを調べます。


【最大筋力の計算方法】

もし５０ｋｇを使って７回挙げられたとします。

表より７回反復して挙げることができる重さは８５％にあたるので、５０ｋｇ÷0.85（８５％)＝58.82ｋｇ５９ｋｇもしくは約６０ｋｇが１ＲＭとなります。

あなたが上げた重さ（ｋｇ）÷回数から出した％＝あなたの１ＲＭ（最大重量）

自分がしたい各トレーニングの１ＲＭが何ｋｇなのかをこの計算方法で出します。

それを目安に今後の目標（何ｋｇ挙げられるようになりたいか）を設定します。


１０ＲＭ
８～１０がおよそ８０％
つまり８回上がるが１０回以上もちあげられない重さがあなたの持ち上げられる最大重量の約８０％です。

６ＲＭ
４～６がおよそ９０％

この重量設定と回数については専門家によって多少意見が分かれるところなので、大まかな目安として参考にしてください。

スポーツなどの経験によっても多少の誤差があるようです。

目安としてやってみて、でた数値を参考に近い重量のものをやってみて様子をみてください。

筋肉を成長させ大きくするためには、トレーニングで徐々により大きな負荷を筋肉に与えていくことが必要です。

そすると、筋肉が常にその負荷に適応していき体にどんどん筋肉がついていきます。

より大きな負荷 ＝ より大きな筋肉

と単純に頭の中に思い描いていいと思います。

ただし、あまりにも無謀なトレーニングは身体を痛めるだけなので気をつけて行います。

2.5kgの重さってどのくらいでしょうか？ダンベルでいったらとても軽い重さですよね。

では、毎週自分が持ち上げることができる重さが2.5kgずつだけ増えていったとします。

2.5kgという重さはほんの軽いものですが長い眼で見ていったらとても重いものを持ち上げられるようになります。

いまより４０ｋｇ重い負荷を持ち上げられるようになった自分を想像してみてください。

確実に筋肉がついて大きくなっていると思いませんか？

常にどれぐらい進歩しているか記録を書くことをオススメします。

前回は何キロ、今日の目標は何キロと常に向上させる心がけが進歩を生みます。


■効果的なトレーニング方法

効果的な筋肉をつけるためのトレーニング方法は、より強い負荷を与え、より重いものを持ち上げられるように筋力を向上させることです。

より重くより少ない回数を使います。

この基本の考えを理解しただけでも、まだ腕立てを何回も繰り返している人と大きな差が生まれます。

これから具体的なトレーニング方法について話したいと思います。

体を大きくする、筋肉をつける目的の場合、通常のトレーニングでは最大のパワーより少し下の８０％～９０％ほどの重さを使い各筋肉のトレーニングを行うのが効果的です。

筋力トレーニングにも様々な種類とやり方が存在しますが、筋肉をつける、体を大きくする、つまり筋肥大を目的にする場合は、以前あげることができなかった重さのウェイトをあげられるようになることです。

そして徐々により重い重量を使ってトレーニングすることによって、2ヶ月から3ヶ月の期間で見ると最初は考えられなかった重さを上げられるようになって、それにあわせた筋肉がついていきます。


トレーニングを行なう時に常に頭の中になくてはならないこと
・ 前よりも重い重量をあげること
・ 1回しかあげられないものは２回あげられるようにすること


ある重さをあげるようになった場合には、同じ重さで何十回も持ち上げられるようになるのではなく、重さを増やしていきます。

より重いものをいかに持ち上げられるようになるかが筋力アップへの近道です。

筋力が上がれば筋力にあわせた筋肉があなたの身体についていきます。

逆説的ですがベンチプレスを１００キロ上がる人は決して筋肉が無い細い体はしていません。筋力を上げるのが筋肉をつける最短距離です。

楽だと感じる重量を使ったトレーニングでは筋肉はつきません。キツすぎるトレーニングも考え物ですが、トレーニング中は１００％に近い極めて強い緊張状態で行うことです。

筋肉をつける大原則は、筋肉にいままで経験したことがないぐらいの負荷を与えることですが、より効果的に負荷を与えるためにまずどの人間の体にはどのような筋肉があるかを知っておきましょう。

たいていトレーニングの本にはそのトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるかが書いてあります。

それぞれ専門用語なので難しい名前がついていますが下の図を参考にその筋肉を意識して各トレーニングを行いましょう。


■２つのトレーニング方法

筋肉トレーニングの方法には主に２つの方法があります。

低負荷・高回数制 軽い重さを使ってたくさん回数をこなすトレーニング
高負荷・低回数制 重い重さを使って少ない回数をこなすトレーニング

この２つがあります。

ともに筋肉を鍛えるという点では同じですが、どのように筋肉が鍛えられるか？結果が全く違います。

この部分はとても重要なので覚えておいてください。

低負荷・高回数制は主に筋肉の持久力をつけるトレーニングと言われています。

逆に高負荷・低回数制は筋力と筋肉をつけるトレーニングとされています。

それではここで質問です。

筋肉をつけて身体を大きくしたい場合にやらなくてはいけないトレーニングはどっちでしょうか？

もちろん、重い重量で少ない回数をこなすトレーニングですよね。

筋肉をつける、身体を大きくするのが目的だと高負荷・低回数制のトレーニングを行います。

つまりすごく重い重量を使うトレーニングです。

少ない回数って言うと楽そうに聞こえますが、実際は「重すぎてたくさんはできない」っていう感覚です。

筋肉をつけるということは、筋肉にダメージを与えて損傷させることが最初のステップです。

重い重量を持ちあげることにより、大きな負荷を与えることは大きなダメージを与えているということです。

ここまで何度も書いているように、重い負荷で筋肉に損傷を与え、それが回復することによって以前より筋肉が強く大きくなることが重要なので、「身体を大きくしたい」「他の男に差をつけたい！」という場合には、軽い重さでたくさんの回数やっても筋肉はそれほどダメージを受けないので筋肉をつける、増やすという目的からするとあまり効率ではありません。

ここまで読んできたら、もう腕立てを何回やっても筋肉がつくわけではないというのがわかりますよね。

今まで全く何も、腕立て伏せすらやったことがないと言う場合なら、腕立て伏せでも少し筋肉がつくかもしれません。

でもそれ以上にはなりません。

しかし、初心者が「身体を鍛えよう」と思い立った時には、まず腕立て伏せをやったらいいんじゃないかな？となぜか思ってしまいます。

実際、腕立て伏せってトレーニングの代名詞みたいな感じですよね？

だからこそ「私は腕立て伏せを毎日１００回やってるけどなかなか筋肉がつきません」こういう声をたくさん聞くのだろうと思います。

腕立て伏せは自宅でできる一番簡単で有名なトレーニングですが、身体を大きくする筋肉がつくことはあまり期待できないのです。

男性の場合にはいないと思いますが、腕立て伏せを1回しかできないというまったくの初心者には効果があります。

ですが、１００回できるようになるのと筋肉がつくということは比例しません。

なぜ腕立てでは効果がなくなってしまうのかというと、負荷に限界があるからです。腕立て伏せにかかっている重さとは一体何でしょうか？

それは自分の体重ですよね？

腕を曲げた時にかかる負荷は自分の体重の一部です。

つまり、自分の体重が増えない限り腕立ての負荷というのは常に同じ重さということになります。

筋肉をつけるトレーニング＝負荷を増やしていくことが絶対に必要です。

腕立て伏せは自分の体重を使うトレーニングですから一旦その重さに対応した筋肉がつくと、それ以降１００回でも２００回でもそれは筋肉の持久力の向上と筋力維持ていどにしかなりません。

超初心者には腕立てふせは高負荷・低回数のトレーニングになるかもしれませんが、たいていの人にとっては低負荷・高回数制のトレーニングなのです。それでは筋肉は大きくなりません。

実はどんなトレーニングでも２０回以上回数をこなせる重さはすでにその人の筋肉にとって「軽い」負荷なのです。ですから２０回以上できるトレーニングは筋肉をつけるトレーニングではなく、持久力アップのトレーニングになります。

すでに説明しましたが、体は環境に適応するように成長します。

腕立てを２０回以上できる筋肉を手に入れても、ずっと変わらず２０回やっていてもあなたの筋肉は「もう大きくならなくていいな」と思ってしまいます。なぜなら大きくなる必要がないからです。それでも多くの人がこのトレーニングを続けるのはほとんどの場合「楽」だからです。

楽なトレーニングでは筋肉はなかなかつきません。

楽だから回数を増やしていこうとします。

詳しくは後で書きますが、基本の考え方としては２０回できる重さは筋肉をつけるのに軽すぎるし、回数は多くやればいいというわけではありません。

身体を大きくして筋肉をつけたいのであれば、このような間違ったトレーニングは時間のムダになってしまいます。

もちろん腕立てふせでも腕の幅や体の角度を変えれば負荷を増やし違う筋肉を鍛えることはできます。

それでも２０回もできるようであれば筋肉トレーニングとしては負荷がたりません。

筋肉をつけたい場合のトレーニングの目的は筋肉を疲れさせることじゃありません。

筋肉を損傷させることです。

たとえ、ダンベルを使ったトレーニングを１００回して、もう持ち上がらないほど疲れて筋肉がパンパンになったとしてもそれは軽い重さの筋肉の持久力をつけるトレーニングなので筋肉を大きくする効果はあまりないのです。


【重要】軽いウェイトを何回もやっても筋肉がつきません。

それは腕立てに限らず、どんなトレーニングでもいえることです。

最大筋力でやっと持ち上げられるトレーニングを８回やっても、軽い負荷でできるトレーニングを１００回やってもトレーニング後には疲れます。

しかし、疲れたから筋肉が大きくなるわけではないのです。

もちろん、筋持久力はスポーツを行う場合などは重要な要素なので筋肉をつけるより、スポーツで効果をあげることがメインの場合は筋持久力をあげるトレーニングも必要になります。

しかし、このマニュアルの目的はスポーツで使う筋肉のトレーニングではなく「男らしい身体」「格闘家のような身体」「海でちょっとすごいと思われる身体」「やせマッチョ」などになることが目的です。

正しい知識と計画性の無いトレーニングは意味が無いどころか、筋肉の成長に悪影響を及ぼすのでトレーニングを始める前に目標と計画を立ててから賢くトレーニングをやっていきましょう。

身体を大きくするためのトレーニングは少ない回数でできるので一日のうちの長い時間も必要ではありませんし、本当に筋肉がつくトレーニングを行えばとても効率的にできるものなのです。