□１日のトレーニング時間

トレーニングは準備や休憩を挟んでも１時間程で十分な効果を得ることができます。

45分たつとコルチゾールというホルモンが出て筋肉を分解してエネルギーにしはじめます。

筋肉をつけるのが目的なのに筋肉を分解してはいけないので一時間以内にトレーニングを完了するのが良いとされています。


□１週間のトレーニング間隔

毎日トレーニングする必要はまったくありません。

回復が重要なので週に２，３回程度で十分効果を出すことができます。

常にどの筋肉をトレーニングして十分に超回復したかを知った上でトレーニングを行ってください。

逆に一週間に一度などは少なすぎるので、鍛える部分を上半身と下半身を週２，３回に分けて上半身 － 下半身 と交互に分けながら鍛えていくといいでしょう。

トレーニング間隔ですが、超回復は48時間～72時間と言われているので同じ筋肉は最低2～3日は休めなければなりません。多くのトレーニングは複数の筋肉を使います。（例えばベンチプレスは大胸筋 上腕三頭筋 三角筋を使います。）

つまりベンチプレスをやった3日間はこれらの筋肉を使うトレーニング（トライセプスキックバックなど）は避けましょう。

理想的なのは、別の筋肉の部分を交互にトレーニングすることです。

例えば上半身をトレーニングしたら、１日～２日の間を空けて今度は下半身を鍛えます。

各筋肉を鍛える頻度はずっと議論が続いているトピックですが、多くの方の支持を得ているのが一週間に一度のトレーニングで十分という意見があります。

もちろんこれが正解というトレーニング方法は確立されていません。

しかし、筋肉トレーニングの長い歴史の中で1つだけはっきりしているのは毎日何回もトレーニングする必要はないということです。トレーニングそのものより栄養と休養も重要です。

しかしあまりにもトレーニングが少なすぎても今度は筋力は上がっていかず、維持する程度になってしまいます。

多すぎず少なすぎない程度のトレーニングを心がけましょう。

そのためにトレーニングの記録をとることが重要です。

最低でも週１回はトレーニングすることが必要です。

突然筋肉がつくことが無いと同じように、いきなり重い重量をあげられるようにはなりません。

よってウェイトは少しずつ増やしていくことになります。

前回のトレーニングより１ｋｇでも重い重量をあげるのが目標です。

1回しかできないものは２回挙げるのが目標です。

常にステップアップし、向上することが筋肉をつける一番の近道です。

すごく単純なことですが、筋肉がつかないとより重い重量をあげられないですよね？

前回より重い重量を挙げることができるということは前回より筋肉がついたということです。

筋肉がつく＝より重いものが持ち上がるウェイトの重量を増やすタイミングは前回のトレーニングから２～３日休み超回復が完了したあとです。

トレーニングの重量やペース、個人差により超回復が完了するタイミングが違います。

あまり完全に回復してないなと思う時にはもう少し休んだり、自分の身体をしっかりと観察するクセをつけましょう。

例えば

８０％のRMでトレーニングを行ったのであれば、２．５キロから５キロ単位で増やしていってみてください。

８～１０回上がるのがあなたの８０％の力です。

例えばベンチプレスで最初６０キロを８回しか上げられないとして、翌週のトレーニングでは６０キロを１０回上げられるようになったとします。

前回より筋力が向上したので、今度は２．５キロを増やしてみます。

次の目標は６２．５キロのベンチプレスで１０回あげられるようになることです。

１０回できるようになったらさらに重量を上げていきます。このように徐々に重量を増やしていきます。

セットの回数は目的に応じて変わりますし、

トレーニングプログラムによっても大きく変わります。

専門家によって１セット～７セット等と様々な意見があり混乱すると思いますが、筋肉をつける筋肥大が目的の場合、多くのセットはあまり必要がないと専門家の意見が多いです。２０セットなどと無茶なトレーニングプログラムは行わなくても大丈夫です。無理にセット数を増やしても筋肉がその回数分増えるわけではありません。

筋肉は徐々にしか尽きませんので、無理して回数を増やす必要はありません。

各トレーニングは少ないセットで十分効果を得られます。

初心者の方はまずは１～３セットではじめてみてください。

例えば大胸筋を鍛える場合、ベンチプレスを８～１０ＲＭ、１～３セットなどが考えられます。

少ないと感じるかもしれませんが、１０回しか持ち上がらない重さでトレーニングするのですからかなり大変であることには変わりません。

セットごとの休憩は2～4分などといわれていますが、結論として時間はそんなに関係ありません。

それよりも自分の気分が「よしいける！」と思える状態になって１００％の力を発揮するほうが重要です。

セットごとの休憩は筋肉を休めるのももちろんですが、次のセットへと向かう力をためる作業です。

筋力はメンタル部分も影響するので、次のセットへの気分と自信を上げていきます。

ジムへ行くメリットはトレーニング器具が豊富にあることです。

大きなジムへ入会すればほとんどのトレーニングを行うことができます。

でも絶対ジムへ行かなきゃ筋肉トレーニングができないかというとそういうわけじゃありません。

ジムが近くに無い場合や、あっても器具があまりそろってないジムしか無い場合などは無理してジムへいく理由はありません。

なにより必要なのはそれでもトレーニングをするほど情熱があるかどうかです。

もちろん筋肉は１日や２日でつくものではありません。

いくら高性能のありとあらゆるトレーニングマシーンがあるジムに入会しても、そもそもジムへ行くのが嫌だったらトレーニングが長続きしませんよね？

ジムに入会したらから筋肉がつくわけではありません。

ジムへ行く時間がない場合や、そもそも近くにジムが無い場合などは、バーベルやダンベルを購入し自宅でトレーニングすることができます。

自宅でできる機材を使わないトレーニング、腕立て伏せなどは負荷が足りないので筋肉はつきません。

そこで、筋肉をつけるなら同じ腕立て伏せでも負荷を強くする工夫が必要です。

一例をあげると、腕立て伏せならば、台に脚を乗せて行ったり、片腕のみでやると腕にかかる負荷が大きくなります。

また、スクワットなどは重いものを背負ってやると大きな負荷をかけることができます。

このように器具が全くない場合は身近な負荷を使って行うこともできます。

何度も説明しましたが、軽い重量で回数をやっても現状維持です。

腕立てを１００回やっても筋肉をつけるという視点ではあまり意味がありません。

回数は筋肉の持久力を上げる効果がありますが、筋肉をつけるのには向いていません。

そこで負荷を強める工夫が必要になります。

このようにバーベルやダンベルを使わないトレーニングもあります。

ですが、やはり自宅でトレーニングをする場合でもバーベルやダンベルなどをそろえて強い負荷を与えることができるトレーニングを行った方がより効果をあげることができます。

ここで、では実際トレーニングをはじめるときにどこでどうやってトレーニングをするか？

ということが問題になってきます。

トレーニング器具にも「フリーウェイト」と呼ばれる古来から人間がやってきた筋肉トレーニング方法や初心者でも気軽にできる「マシン」を使ったトレーニング方法があります。

ではそれぞれの特徴を見てみましょう。


フリーウェイト

昔から行われているもっとも有名で歴史が古いトレーニング機材です。

ダンベルやバーベルを使いベンチプレスやデッドリフトなどのトレーニングを行います。

細かく重量を調節できるので初心者から上級者まで行えるトレーニング器具です。

ただし重い重量を上げるのでベンチプレスなどは必ず補助を一人以上つける必要があります。

フリーウェイトは簡単に言うと大きな鉄の塊です。それだけで怪我の危険性があるので常に注意してください。

しっかりとプレートを設置し、確認をよく行ってトレーニングを行う必要があります。


トレーニングマシーン

現代は様々なトレーニング用の機材が出ています。

とても高価な機材が多いのでなかなか買うことはできないと思いますので、ジムへ行って利用することになります。

トレーニングマシンだからフリーウェイトより筋肉が付くというわけではなく、マシーンによっては鍛えにくい部分を鍛えられるメリットはありますが、多くのマシーンはフリーウェイトで鍛えることができる同じ筋肉を鍛えることができます。

また、補助がいなくてバーベルが落ちてくるなんてことは無いのでその分安全といえます。

ただ、マシーンは機械がかかる負荷を調節したりする機能があるので、同じ効果があるトレーニングをしてもフリーウェイトと完全に同じというわけではありません。

個人的な経験で言うと、同じベンチプレスでもマシーンで設定した重さと同じウェイトをフリーウェイトのバーベルでベンチプレスをしたときでは持ち上げられる重さが違いました。

マシーンの方が軽く感じることが多いです。

フリーウェイトVSマシンどっちがいいかずっと専門家やボディービルダー達の間で議論されていることですが、結論から言うと両方良い点がたくさんあり、どちらも効果を出しているので両方良いと言えます。

ですから結局どちらの方が自分に合うかが重要だと言えるのでフリーウェイトとマシンを併用してトレーニングを行っていくのが効果的です。

単純な話ずっとジムへ行き同じトレーニングをしてるとマンネリ化して飽きることがあります。

トレーニングに飽きてジムへ行かなくなることが筋肉向上を止めてしまうので、飽きない程度に色々ミックスをして脳に新鮮な刺激を与えていくことが長続きする秘訣です。

また、筋トレ初心者の場合にはどちらかというとマシーンを使った方が安全です。

マシーンを使うと動作（フォーム）を身に着ける必要もないので特に初心者に向いています。無理してフリーウェイトでトレーニングをして間違ったフォームが身についてしまうと左右のバランスがおかしくなったり、怪我の原因ともなりかねません。

また、本当に鍛えなくてはいけない筋肉以外の筋肉を使ってしまって筋トレ効果が半減してしまう場合もあります。マシーンでフォームを確認してからフリーウェイトをはじめた方がいいです。