２～３ヶ月です。

ただし、筋肉は少しずつしか増えませんので自分では気がつかないかもしれません。

もしかしたら周りの人のほうが先に「身体大きくなった？」って気がつくこともあるでしょう。

自分で目に見える結果がほしい場合には写真をとって日付を書いて保存しておくことです。

もしくは各パーツのサイズを測っておいてもいいかもしれません。

自分で自分の進歩がわかるようにデータを記録しておくと、その進歩がさらにモチベーションを高めてくれます。

結果が数字でわかるともっとやる気が出ます。

たくさんのトレーニングプログラムが世の中にあるのですが、どんな人にもぴったりと合うトレーニングはありません。

トレーニングの本やボディービルディングの雑誌に様々な方法が紹介されています。

例えば筋肥大を目的にしたものや筋力向上を目的にしたもの、パワーの向上や持久力の向上など目的によってプログラムが細かく存在します。

さまざまな分野のエキスパートが本当に様々なトレーニングプログラムを設定しています。

中・上級者になってくるとMAX-OT、HIT、ピラミッドなどのトレーニングプログラムを使いトレーニングを行っていきます。

初心者のうちはビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）をおこないます。

しかしずっと同じトレーニングをしていると筋肉がなれてつきにくくなることもあります。

ですので、定期的に違うトレーニングや違うプログラムを取り入れて筋肉に新しい刺激を与えることも効果的とされています。

初心者は特に脚を鍛えるのを忘れがちです。

特に初心者のときは体全身を鍛えることが重要です。

脚を鍛えるためのトレーニングには以下のようなものがあります。


スクワット

説明：ビッグ３の1つ

バーベルを頭の後ろで担ぎ、足はすこし外側に向け肩幅ほどひらく。

アゴを上げ胸を張ったまましゃがむ。

ポイント：背中が丸くならないように注意。

しゃがんだとき膝がつま先より出ないようにする。（ヒザをいためないため）

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋


レッグプレス

説明：レッグプレスマシンに座り足を７０度ぐらいにまげる。膝が伸びきらないようにゆっくり足を伸ばす。

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋・大臀筋


デッドリフト

説明：ビッグ３の１つです。

脚も鍛えますが、尻や腰の部分にも効果があるトレーニングです。

足を肩幅くらいで立ち胸を張り前屈みでバーベルを持つ。

ヒザと股関節を伸ばしバーベルをまっすぐ持ち上げる。

鍛えられる筋肉：脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

肩幅は骨格で決まっていますが、筋肉をつけることで広く見せることができます。

上半身を大きく見せるためには大胸筋とともに肩の筋肉も鍛えます。


サイドレイス

説明：両手にダンベルを持って立つ。

肘を少し曲げダンベルを円を描くように持ち上げる。

鍛えられる筋肉： 三角筋・僧帽筋

太い腕の代表がちからコブです。

このちからコブはどこの筋肉かというと上腕二頭筋で、ダンベルカールやバーベルカールが効果的です。

でもより腕を太くするにはちからコブだけではなく、腕の下の部分にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを行うとより太く見えます。


ダンベルカール

説明：ダンベルを使うトレーニング。両手にダンベルを持ち肘（ヒジ）の位置を動かさずダンベルを肩のあたりまで持ち上げる。

反動を使わないようにする。

鍛えられる筋肉： 上腕二頭筋・前腕筋

バリエーションとして座って行うコンセントレーションカールなどがあります。


バーベルカール

説明：バーベルを肩幅ぐらいの幅で持ち、肘を動かさないようにしてバーベルをあごのあたりまで持ち上げる。

鍛えられる筋肉： 上腕二頭筋・前腕筋


トライセプスキックバック

説明：体を水平に傾け腕を９０度に曲げてダンベルを持つ。肘の位置を動かさずにダンベルを水平に持ち上げる。

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋